La gravidanza è un evento fisiologico particolarmente importante per una donna. Durante questo periodo, lo stato di salute del piccolo dipende indissolubilmente da quello della madre che lo porta in grembo per tutti i nove mesi di gestazione.
Scegliere di seguire una corretta alimentazione in gravidanza è il primo gesto d’amore, oltre a smettere di fumare, che potete fare per il vostro piccolo al fine di evitare pericolose carenze nutrizionali responsabili di molte patologie neonatali.
Per seguire un’alimentazione in gravidanza che sia corretta dal punto di vista nutrizionale, dobbiamo imparare a conoscere e distinguere le principali proprietà nutrizionali che possiede ciascun alimento che mangiamo e capire il reale motivo per cui è importante inserirlo nella nostra alimentazione quotidiana.
Cosa mangiare in gravidanza? Per molte donne può sembrare complicato, ma sono sicura che con i consigli che vi darò di seguito riuscirete in poco tempo ad imparare e sarete in grado di eseguire scelte nutrizionali giuste per voi e per il piccolo che portate in grembo. Nell’articolo che segue lo scopriremo.
In questo articolo parliamo di:
Gravidanza: come cambia il corpo della mamma? e di cosa ha bisogno?
Le modifiche fisiologiche che avvengono in una donna durante i nove mesi di gestazione sono molte e per ognuna c’è bisogno di un approccio nutrizionale diverso per far fronte alle diverse esigenze. Il corpo di una donna si modifica profondamente durante tutti i nove mesi di gestazione e di seguito le ho riportate in maniera schematica, spiegando dettagliatamente cosa accade al corpo della donna in gestazione.
- Incremento ponderale. L’aumento di peso dipende da diversi fattori come il peso corporeo iniziale, l’indice di massa corporea (BMI) e l’età della gestante. L’incremento ponderale ha un andamento diverso durante tutto il periodo di gestazione: nel primo trimestre è trascurabile, mentre nel secondo e nel terzo trimestre ha un andamento costante di circa 350-400 g a settimana. In particolare, nel secondo trimestre l’aumento di peso è dato dalle modifiche che avvengono nel corpo della madre quali crescita dell’utero, aumento volumetrico del seno, ispessimento dei depositi di grasso di riserva; invece, il terzo trimestre è caratterizzato dall’accrescimento di feto e placenta;
- Aumento del dispendio energetico. In gravidanza la madre “spende” più calorie per adempiere a varie funzioni e per far fronte all’aumento della massa tissutale attiva, alla sintesi dei tessuti del bambino in crescita e all’aumento del lavoro cardiovascolare e respiratorio della madre;
- Aumento del fabbisogno energetico: in questa fase la donna ha bisogno di maggiore energia per rispondere alle esigenze sue e a quelle del feto. Il calcolo del supplemento calorico giornaliero va eseguito tenendo conto di due fattori importanti: BMI prima della gravidanza e il livello di attività fisica svolta.
Nonostante tutte queste modifiche, l’alimentazione di una donna in gravidanza non si discosta molto da quello di una donna normale, ciò che cambia è l’apporto calorico e la quantità di alcuni nutrienti che aumenta.
E’ errata la concezione secondo la quale la mamma deve “mangiare per due”, anzi questo è un approccio errato che può creare seri problemi ad entrambi.
Ma quanti kg è consentito prendere in gravidanza? L’aumento di peso auspicabile per la donna in gravidanza sottopeso è di 12-18 kg, per una donna normopeso 11-18 kg e per una in sovrappeso 7-11 kg. Nelle gravidanze gemellari l’aumento di peso ovviamente sarà maggiore e compreso tra 16 e 20 kg.
Se l’aumento di peso della madre è eccessivo il rischio di diabete gestazionale e di gestosi è molto elevato. La gestosi o preeclampsia è una condizione clinica patologica caratterizzata da aumento della pressione arteriosa, edema diffuso e proteinuria (proteine nelle urine).
Cosa mangiare in gravidanza: ecco gli alimenti consentiti
Oltre all’aspetto delle quantità e dell’incremento ponderale, in gravidanza è importante valutare anche la qualità degli alimenti che si decide di consumare in modo da non incorrere in carenze nutrizionali che possono causare danni sia alla crescita del feto che alla salute della mamma. Di seguito troverete una guida dettagliata ai più importanti gruppi di nutrienti che non devono mai mancare quando si segue una dieta in gravidanza.
Le proteine in gravidanza: quali scegliere?
Il fabbisogno giornaliero proteico durante la gravidanza è di 6 g al al giorno con un giusto equilibrio tra proteine di origine vegetale ed animale. Le proteine hanno una funzione plastica, ovvero hanno il compito in questa fase di rendere disponibili gli aminoacidi necessari per creare i tessuti del bambino.
E’ buona norma ad ogni pasto consumare un alimento ricco di proteine ad elevato valore biologico come carne, pesce, uova, latte e derivati.
La carne si può consumare dalle due alle quattro volte a settimana in porzioni di circa 150-200 g: ricca di ferro ed in gravidanza è necessario assumerne 30 mg/die per sostenere la sintesi dell’emoglobina, il principale costituente dei globuli rossi. Inoltre, per tale motivo aumenta anche la richiesta di vitamina B12 e di acido folico.
Particolare attenzione bisogna prestare ai salumi e agli insaccati che rientrano nelle cose da non mangiare in gravidanza per via del rischio di infezione da toxoplasmosi. Se si è immuni, ovvero il titolo anticorpale indica che siete venute già in contatto con il parassita, allora potete concedervi una porzione di prosciutto crudo una volta al mese.
Se al contrario non siete immuni allora prestate attenzione a cuocere bene la carne (anche all’interno) e gli unici salumi concessi possono essere la mortadella o il prosciutto cotto: ma attenzione al sale e ai grassi saturi!
Il pesce è una valida fonte di proteine ad alto valore biologico come la carne. Inoltre, è ricco di acidi grassi essenziali omega-3 che sono fondamentali per il corretto sviluppo del sistema nervoso fetale. Il pesce può essere consumato anche 5-6 volte a settimana in quanto è decisamente meno calorico della carne e ricco di proteine. Non vi è alcuna distinzione tra i vari tipi di pesce, potete consumare quello che più vi piace purché sia ben cotto.
Le uova sono anch’esse ricche di proteine di ottima qualità biologica e possono essere consumate anche 2 volte alla settimana se non si hanno problemi di colesterolo. Inoltre, potete anche sfruttare la sola parte proteica dell’uovo (l’albume) e realizzare delle crepes che potrete gustare anche a colazione. Dovrebbero prestare attenzione al consumo delle uova le donne che hanno problemi alla colecisti perché l’uovo, specie se sodo, tende a rendere la bile più densa e dunque essa risulta incapace di assolvere alla sua funzione.
Latte e derivati sono un’ottima fonte di calcio e vitamina D oltre che di proteine. Il fabbisogno giornaliero di calcio nella donna in gravidanza è particolarmente importante sia per lo sviluppo dello scheletro del piccolo sia per il corretto mantenimento dello stato di mineralizzazione delle ossa e dei denti della madre. Bisogna assumere 1200 mg di calcio al giorno durante tutta la gravidanza.
Preferite i formaggi magri come ricotta, primo sale, caprino a quelli grassi; concedetevi uno yogurt come merenda il pomeriggio oppure un pezzettino di grana da 50 g anche come secondo a cena.
I legumi rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali, ma non sono completi dal profilo aminoacidico in quanto non posseggono tutti gli aminoacidi essenziali necessari. Per assumerli si consiglia di unirli ai cereali integrali, per un piatto saziante e completo. Potete realizzare delle ottime zuppe con orzo, riso, farro ma anche semplicemente con della pasta o dei crostini di pane realizzerete un ottimo piatto unico.
Inoltre, potete assumere le proteine vegetali anche con le bevande a base di soia, riso, avena, latte di mandorla ricordandovi sempre che essi non rappresentano nutrizionalmente dei veri sostituti del latte.
I carboidrati in gravidanza: quali preferire?
Il fabbisogno glucidico durante la gravidanza è lo stesso di una donna normale e costituisce circa il 55% del totale delle calorie giornaliere. Durante la gravidanza, è buona norma assumere carboidrati complessi e ridurre il consumo di quelli semplici, soprattutto dolci e bevande zuccherate, che comportano un aumento eccessivo di peso e picchi glicemici elevati soprattutto se consumati a digiuno.
La pasta ed il pane possono essere consumati quotidianamente preferendo quelli integrali perché più sazianti e ricchi di fibra che aiuta a combattere la stitichezza.
Inoltre, come buona fonte di carboidrati da preferire ci sono sempre quelli integrali come farro, orzo, miglio, avena che sono anche ricchi di sali minerali e proteine preziose. Cosa importante da modificare è la colazione perché rappresenta il pasto più importante evitate di assumere succhi di frutta, brioches, cornetti, dolcumi vari ma preferite un alimento sano come delle fette di pane integrali con della marmellata senza zucchero o del miele oppure uno yogurt con fiocchi d’avena e frutta fresca: una vera delizia!
Fai il pieno di vitamine e sali minerali con frutta e verdura!
Le famose 5 porzioni di frutta e verdura valgono anche in gravidanza! La verdura può essere consumata ai pasti principali sia cruda che cotta preferendo quella fresca e di stagione così da beneficiare delle sue proprietà.
Potete consumarla come più vi piace evitando però grosse quantità di condimento e di soffriggerla nell’olio caldo, meglio preferire cotture semplici e poco elaborate come quella a vapore.
Le verdure a foglia verde come spinaci, bietole, asparagi, broccoli sono ricchi di acido folico, vitamina essenziale per prevenire la spina bifida. La frutta è un alimento importantissimo per l’apporto di vitamine e sali minerali.
La frutta può essere consumata a colazione, come spuntino o come merenda. Molto salutari sono i frullati e i centrifugati che sono ottimi come merenda.
Date il giusto spazio anche alla frutta secca ricca di preziosi minerali e acidi grassi insaturi, che potrete gustarla a colazione ma anche a fine pasto come sostituto del dessert: sicuramente più salutare!
Curare l’alimentazione in gravidanza è un gesto d’amore che ripagherà con la nascita di un bambino sano e in salute.
Cosa non mangiare in gravidanza: la lista degli alimenti incriminati!
Esaminati tutti gli alimenti indispensabili e sulla dieta in gravidanza da seguire per evitare carenze nutrizionali per la madre e per il feto, concentriamoci su quelli che sono gli alimenti vietati in gravidanza o per meglio dire cosa non è preferibile mangiare in gravidanza.
Tutti gli alimenti che esamineremo hanno come principale problema quello delle contaminazioni sia batteriche che parassitarie, alcune come ben sapete possono nuocere gravemente al feto e vanno evitate a tutti i costi.
Gli insaccati sono sicuramente al primo posto trattandosi di carne non cotta ma solo essiccata, affumicata o sottoposta a trattamenti di asciugatura utilizzando farine e sali. Le uniche eccezioni sono rappresentate dal prosciutto cotto e dalla mortadella che subiscono un processo di cottura durante la loro lavorazione.
Dunque, sono da evitare il prosciutto crudo, la bresaola, il salame, coppa anche se cotti all’interno di altre pietanze come le torte salate o le paste messe al forno. Discorso analogo per la carne non cotta che può essere responsabile della trasmissione della toxoplasmosi, una malattia causata da un parassita: il Toxoplasma gondii.
Ma la carne può essere veicolo anche di altri batteri some la salmonella o l’Escherichia coli. Quindi cosa fare? non mangiare carne? No, cuocerla bene ed assicurarsi che sia ben cotta anche all’interno e che non siano presenti parti di colore rosa.
Passiamo al pesce. Non va consumato crudo perché portatore di germi patogeni similmente alla carne che possono infettare sia la mamma che attraversare la placenta e colpire il bambino.
Tra i pesci è bene evitare il consumo eccessivo di tonno e pesce spada in quanto principali accumulatori di mercurio, un metallo che si accumula facilmente nell’organismo. Inoltre, è bene prestare attenzione anche ai molluschi e ai crostacei che devono essere ben cotti ed è necessario sapere con precisione la fonte da cui provengono.
Per quanto riguarda i formaggi sono da evitare quelli a latte crudo e preferire quelli realizzati con latte pastorizzato a causa del rischio di contagio da listeria, virus ed altri parassiti. Meglio preferire i formaggi stagionati e bollire sempre il latte anche se comprato al supermercato.
Le uova possono essere consumata tranquillamente purché cotte: dunque, prestare attenzione alle salse come maionese ed ai dolci che prevedono l’uso di uova crude come il tiramisù.
Frutta e verdura possono essere consumati senza problema, l’unico accorgimento importante è che vengano lavate in maniera accurata utilizzando del comune bicarbonato di sodio oppure le soluzioni disinfettanti come Amuchina®.
Gli unici alimenti da non consumare in gravidanza sono gli alcolici e la caffeina (attenzione anche alle bevande che contengono questa sostanza e non solo al caffè). L’alcool in particolare è da evitare nelle maniera più assoluta per scongiurare problemi di formazione del feto (sindrome alcolica fetale) mentre la caffeina è una sostanza che causa agitazione e dipendenza sia alla madre che al feto.
Inoltre, la medesima sostanza è un forte diuretico che causa la perdita di sali minerali importanti come ad esempio il calcio che è utile per la corretta formazione dello scheletro del nascituro.
Per ogni altra domanda o perplessità si consiglia di rivolgersi ad un nutrizionista che saprà seguirvi durante tutta la durata della gestazione stilando per voi una dieta da seguire in gravidanza senza il rischio di incorrere in carenze pericolose.
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