La vitamina C (acido ascorbico) è la vitamina più conosciuta e nominata, soprattutto nel periodo invernale. Storicamente nel nostro Paese siamo grandi consumatori di acido ascorbico sotto forma di integratori, perché nella coscienza comune si tende a pensare che assumendo vitamina C si possa stare decisamente meglio. A cosa serve la vitamina C? È davvero necessario prendere un integratore di vitamina C? Quando, come e perché prenderla e quali sono gli effetti collaterali che l’assunzione può determinare? Proviamo a rispondere a queste domande.
Bisogna subito chiarire che non bisogna assumere quantità troppo elevate di integratori vitaminici, ma occorre approcciarsi con cautela, scegliendo le dosi giuste per il proprio organismo e solo quando necessarie. Se è vero che nel caso della vitamina C, essendo idrosolubile, tende a non accumularsi nell’organismo nelle dosi presenti nella maggior parte degli integratori da banco, bisogna ricordare che anche le vitamine non sono una medicina innocua. Se prese in eccesso – ad esempio con l’alimentazione e l’uso concomitante di più integratori e cibi fortificati che le contengono – può sopraggiungere una condizione di ipervitaminosi che è un vero e proprio effetto collaterale da evitare assolutamente. Ma vediamo in dettaglio in quali alimenti è contenuto l’acido ascorbico e quali sono i vantaggi della sua assunzione per il nostro organismo.
In questo articolo parliamo di:
A cosa serve la vitamina C?
La vitamina C (acido L-ascorbico) è una vitamina idrosolubile che agisce come antiossidante, aiutando a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. I radicali liberi sono molecole instabili formate durante il normale metabolismo cellulare, come ad esempio nella conversione del cibo che mangiamo in energia. Le persone sono anche esposte ai radicali liberi nell’ambiente dal fumo di sigaretta, dall’inquinamento atmosferico e dai raggi UV del sole. I radicali liberi causano invecchiamento cellulare, danneggiano il DNA e le membrane cellulari.
La vitamina C è fondamentale per la produzione di collagene, una proteina presente nel tessuto connettivo e necessaria per la formazione di pelle, ossa, tendini, legamenti, vasi sanguigni e cartilagine. Poiché il corpo non è in grado di produrre da solo la vitamina C, la sua carenza causa la scorbuto (da cui il nome di acido ascorbico), una malattia oggi rara ma che nell’antichità colpiva i marinai per mesi a bordo di navi senza la possibilità di mangiare frutta e verdura freschi.
La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro ed è indicata l’assunzione di cibi che la contengono in associazione ad alimenti vegetali con ferro non-eme per favorire il suo assorbimento, ad esempio nei soggetti che fanno diete vegane o vegetariane.
Grazie al suo potere antiossidante, la vitamina C aiuta il sistema immunitario a proteggere il corpo dalle infezioni.
Acido ascorbico o vitamina C: dosi ed effetti collaterali
Si ritiene che la dose giornaliera da assumere sia compresa in una forchetta che varia da 60 a 90 milligrammi al giorno, che varia a seconda di età e condizioni particolari:
| Età | Maschio | Femmina | Gravidanza | Allattamento |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 mesi | 40mg* | 40mg* | ||
| 7–12 mesi | 50mg* | 50mg* | ||
| 1–3 anni | 15 mg | 15 mg | ||
| 4-8 anni | 25 mg | 25 mg | ||
| 9-13 anni | 45 mg | 45 mg | ||
| 14-18 anni | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ anni | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| Fumatori | I fumatori richiedono 35 mg/die in più di vitamina C rispetto ai non fumatori. |
|||
Le tesi più accreditate degli studiosi ritengono che sia sufficiente semplicemente seguire un’alimentazione equilibrata per assumere il quantitativo sufficiente di acido ascorbico necessario al nostro organismo inserendo alimenti che ne sono ricchi.
La dose massima di acido ascorbico che si può assumere ogni giorno è pari a 2 grammi superati i quali è possibile che possano manifestarsi effetti collaterali come rossore in viso, disturbi del sonno, cefalea, diarrea, nausea, acidità di stomaco e vomito. Un abuso di integratori contenenti quantitativi maggiori di vitamina C può portare anche alla formazione di calcoli renali ed eccessivo accumulo di ferro.
Quali alimenti contengono Vitamina C?
Il consiglio di mangiare 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura nasce proprio per poter soddisfare i bisogni di vitamine e fibre necessari per mantenere il benessere del nostro organismo. Frutta e verdura sono le migliori fonti di vitamina C e il consumo consigliato fornisce abbondantemente le dosi giornaliere necessarie.
Dove trovare la vitamina C? Non solo negli agrumi (arance, mandarini e limoni): kiwi, pomodori, peperoni rossi e verdi, fragole, cavoletti di Bruxelles e melone sono buona fonte di vitamina C. Sebbene la vitamina C non sia naturalmente presente nei cereali, viene aggiunta ad alcuni cereali da colazione fortificati.
| Cibo | Milligrammi (mg) per porzione | Percentuale (%) Valore giornaliero FDA |
|---|---|---|
| Peperone rosso, dolce, crudo, ½ tazza | 95 | 106 |
| Succo d’arancia, ¾ tazza | 93 | 103 |
| Arancia, 1 medio | 70 | 78 |
| Succo di pompelmo, ¾ tazza | 70 | 78 |
| Kiwi, 1 medio | 64 | 71 |
| Peperone verde, dolce, crudo, ½ tazza | 60 | 67 |
| Broccoli, cotti, ½ tazza | 51 | 57 |
| Fragole, fresche, affettate, ½ tazza | 49 | 54 |
| Cavoletti di Bruxelles, cotti, ½ tazza | 48 | 53 |
| Pompelmo, ½ medio | 39 | 43 |
| Succo di pomodoro, ¾ tazza | 33 | 37 |
| Cavolo, cotto, ½ tazza | 28 | 31 |
| Cavolfiore, crudo, ½ tazza | 26 | 29 |
| Patate, al forno, 1 media | 17 | 19 |
| Pomodoro, crudo, 1 medio | 17 | 19 |
| Spinaci, cotti, ½ tazza | 9 | 10 |
| Piselli verdi, surgelati, cotti, ½ tazza | 8 | 9 |
Fonte: https://fdc.nal.usda.gov/
Per mantenere il quantitativo di vitamina C degli alimenti, è preferibile consumare frutta e verdura crude. L’acido ascorbico è solubile in acqua e viene distrutto dal calore: lunga immersione in acqua, conservazione prolungata e la cottura (con minore impatto quella a vapore o nel microonde) possono ridurre la quantità di vitamina C inclusa. La vitamina C è anche volatile: spremute di arance andrebbero bevute appena prodotte ed evitando di mescolare con il cucchiaino.
È necessario assumere integratori di acido ascorbico?
Sono raccomandate quantità maggiori di vitamina C a:
- donne in gravidanza
- donne in allattamento
- fumatori
- forti bevitori (consumano la vitamina C per degradare l’alcool nel sangue)
- anziani (hanno più bisogno di rigenerare il collagene)
Nei soggetti con diabete 2, uno studio ha mostrato un miglioramento della glicemia postprandiale e delle 24 ore e una riduzione della pressione arteriosa dopo 4 mesi di integrazione con vitamina C (2 × 500 mg/die) rispetto al placebo.
Nei soggetti sani che seguano un’alimentazione equilibrata, non c’è bisogno di prendere integratori di vitamina C. Un’integrazione potrebbe essere utile nel caso in cui siate presentiate sintomi influenzali (raffreddore, febbre, catarro). Ma spesso non c’è bisogno di utilizzare integratori, perché la vitamina C viene già integrata in medicinali utilizzati per il trattamento del raffreddore e dei sintomi influenzali (ad esempio l’Aspirina C o Zerinolflu), proprio per sfruttare il suo potere antiossidante e l’effetto positivo sul sistema immunitario.
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