La colazione è il primo pasto della giornata più importante, quello che deve darci l’energia giusta per affrontare la scuola, il lavoro e tutte le nostre attività quotidiane.
L’importanza di fare una corretta colazione è riportata ormai in numerosissimi studi che dimostrano come seguire una corretta alimentazione aiuta a ridurre i livelli di glucosio nel sangue che sono connessi allo sviluppo di insulino-resistenza e obesità oltre a ridurre la concentrazione per tutta la durata della giornata come si può leggere in questo studio scientifico.
Nonostante questi concetti siano noti a tutti, sono molti coloro che, spinti dalla volontà di perdere peso, si privano proprio di questo pasto che poi è quello più importante e presto vi spiegheremo il perché. Si tratta di un comportamento alimentare estremamente errato!
Oggi cerchiamo quindi di spiegarvi cosa mangiare a colazione sia per vivere semplicemente bene sia per iniziare o sostenere il vostro processo di dimagrimento.
In questo articolo parliamo di:
Perché è importante non saltare MAI la colazione?
Questa domanda ha una risposta molto semplice: mangiare poco o per nulla a colazione ti indurrà ad ingerire più calorie nel corso della giornata. Una colazione bilanciata nei nutrienti essenziali ti aiuta ad arrivare al pranzo senza i morsi della fame che ti attanagliano.
Inoltre, non arrivare troppo affamati al pranzo consente all’organismo di non essere “investito” dallo sbalzo insulinico che rappresenta il fattore più importante che predispone il nostro corpo a metter su grasso oltre a rappresentare un fattore di rischio importante per la comparsa del diabete.
Se è importante quindi fare colazione, altrettanto importante è scegliere con cura cosa magiare a colazione, quali alimenti preferire, quali è meglio evitare e quali sono le ricette e le combinazioni possibili per rendere questo pasto sempre ricco e vario.
La colazione deve essere in grado di donarci l’energia che le nostre giornate richiedono senza però appesantirci.
Cosa magiare a colazione per dimagrire: idee per colazioni gustose e salutari
Prima di passare a rispondere alla domanda oggetto della nostra guida su cosa mangiare a colazione, è doveroso rispondere ad un’altra domanda altrettanto lecita: quanto mangiare?
Il quesito è presto risolto perché secondo le linee guida ufficiali in materia di alimentazione e nutrizione, la colazione deve rappresentare almeno il 20% del totale delle calorie da assumere rispetto al fabbisogno calorico giornaliero.
Detto questo è giunto il momento di fornirvi una serie di idee se non sapete cosa mangiare a colazione.
Latte e fette biscottate o biscotti
Il latte ed i suoi derivati come lo yogurt rappresentano un’ottima fonte proteica da consumare per la prima colazione. Per i vegetariani e vegani quest’ultimo può essere sostituito da bevande vegetali come: latte di soia, latte di mandorla, latte di cocco, latte di avena o di riso.
Una tazza di latte o un vasetto di yogurt può essere accompagnata da una fetta di pane tostato meglio se di segale, ai cereali oppure integrale oppure da fette biscottate (senza olio di palma) o biscotti meglio se fatti in casa e con pochi zuccheri e grassi.
Il pane può essere cosparso da un cucchiaino di marmellata oppure mangiare semplicemente della frutta.
Latte e cereali
I cereali rappresentano un valido sostituto alle fette biscottate o ai biscotti purché integrali e senza zuccheri aggiunti. Sugli scaffali dei supermercati è sempre più difficile trovare prodotti bio e naturali al 100% per questo spesso è necessario rivolgersi ai negozi specializzati. Vi consiglio di variare molto il tipo di cereali che consumate: fiocchi d’avena, riso, farro.
Ricordate di mangiare sempre un pugnetto di frutta secca come noci, nocciole, mandorle, pinoli, anacardi senza esagerare ovviamente!
Uova
Come fonte proteica potete preferire anche le uova che rappresentano un ottima fonte di proteine e sali minerali. Potete mangiarle sode, strapazzate oppure alla griglia. Per un’idea dolce potete realizzare degli ottimi pancake fatti con albume e farina di avena aromatizzata che potete trovare nei negozi specializzati.
Basterà aggiungere a 150 mL di albume 50 g circa di farina di avena, mescolare e cuocere l’impasto in una padella antiaderente. Se gradite potete spalmare la vostra crepes con della marmellata oppure una crema alla nocciola.
Inoltre, una buona colazione deve sempre prevedere l’assunzione di una tisana dalle proprietà detox che ci aiuti sempre a mantenere il nostro organismo libero dalle scorie.
Passiamo ora ad approfondire cosa è meglio non magiare a colazione e quali sono gli errori più comuni che si commettono.
Cosa non mangiare a colazione?
La colazione preferita dagli italiani è quella dolce dove la fanno da padrone latte, yogurt, pane o fette biscottate, marmellata o frutta fresca. Ultimamente, però, si è sempre più diffusa la colazione al bar dove difficilmente è possibile trovare alimenti sani che possono far parte di una sana alimentazione.
I bar sono sempre pieni di brioches e cornetti di vario tipo e vario ripieno che sono un concentrato di zuccheri e grassi di varia origine che non aiutano di certo a seguire una colazione corretta per dimagrire.
Anche i biscotti nascondono spesso “insidie” perché spesso ipercalorici e per nulla sazianti. Anzi il loro elevato contenuto di zuccheri innesca un picco insulinico così elevato che la fame si ripresenta dopo veramente poche ore dalla colazione.
Le fette biscottate sono un’ottima alternativa al pane. Da preferire sono quelle integrali e senza olio di palma e colza, mentre quelle in cui vi è l’aggiunta di ferro e vitamine sono da preferire.
Attenzione ai cereali che spesso vengono pubblicizzati come dietetici, basta leggere l’etichetta per scoprire che lo zucchero è il secondo se non il primo ingrediente. Meglio preferire quelli naturali e senza zuccheri aggiunti.
Da evitare sono anche le varianti con cioccolato aggiunto perché spesso arricchite di sciroppo di glucosio che non ha nulla di veramente salutare. Il cioccolato però può trovare spazio nella nostra alimentazione quotidiana se inserito in uno schema alimentare bilanciato e se si svolge una regolare attività fisica.
Secondo alcuni studi infatti 40 grammi di cioccolato fondente farebbero addirittura bene alla linea se fate almeno 3 ore di attività fisica alla settimana. I vantaggi risiedono soprattutto nella presenza di ferro, potassio, fosforo, metilxantine.
Se non sapete cosa mangiare a colazione per dimagrire è importante che teniate a mente che vi conviene, se possibile, privilegiare dei cibi che siano in grado di svegliare il metabolismo. Questo è possibile se si prediligono i cibi integrali e poveri di zuccheri perché in questo modo potrà essere “tenuta a bada l’insulina” e ridurre così l’accumulo di grasso.
Se abbiamo tempo possiamo concederci una colazione diversa
Un’ottima soluzione può essere la cheescake in variante light, dolce facile da da preparare, energetico ma che non è eccessivamente dannosa per la vostra linea se seguite i nostri consigli.
Prendete una teglia e sul fondo adagiate dei biscotti secchi integrali e senza zuccheri aggiunti e ricopriteli con uno strato abbondante di yogurt bianco greco perché più denso e proteico. Se invece preferite uno yogurt alla frutta, basta aggiungere al mixer la frutta che desiderate e lo yogurt.
Evitate di acquistare quelli già confezionati in quanto ricchi di glucosio e zuccheri aggiunti. Aggiungete sopra tutta la frutta che preferite a pezzetti e decorate il tutto con uno strato di miele biologico e il gioco è fatto!
Leggeri e nutrienti sono anche i frullati! Fragole e banane sono i frutti preferiti da molti, vi consigliamo di unirli a latte scremato e di non aggiungere zucchero.
Cosa magiare a colazione per dimagrire? Avete solo imbarazzo della scelta!
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