Cereali Integrali: Quali Sono? Scopri l’elenco completo e quali comprare!

I cereali integrali sono uno dei motivi ricorrenti di praticamente qualunque dieta abbia cominciato a circolare negli ultimi 20 anni. Al contrario però di quello che spesso accade, in questo caso c’è del vero, nel senso che i cereali integrali possono davvero dare una grossa mano non solo a dimagrire, ma anche a recuperare benessere.

I cereali integrali, sia consumati in soluzione “diretta”, sia se utilizzati nei loro mille derivati, sono un alimento imprescindibile per ogni regime alimentare che voglia aiutarci a dimagrire, a tornare in forma, a recuperare la motilità intestinale e più in generale, semplicemente a stare bene.

Spesso si tende a confondere questo tipo di prodotti semplicemente con quelli che si possono consumare a colazione. In realtà, i cereali nascono quasi tutti come integrali per poi essere successivamente lavorati e raffinati dall’uomo per essere più facilmente lavorati e trasformati nei prodotti da forno e dolciari che ritroviamo sugli scaffali del supermercato.

Quali sono i cereali integrali? Perché si chiamano così? Vediamo insieme quali sono i cereali integrali, quali inserire nella nostra dieta, quali sono i benefici e, nel caso ce ne fossero, quali sono anche le controindicazioni legate al consumo di questa categoria di alimenti.

Mai più cereali raffinati?

Chi vive con estremismo la dicotomia tra cereali raffinati e cereali integrali, può essere portato ad eliminare completamente i primi in favore dei secondi. Si tratta di una mossa che, per quanto possa essere benefica, è in realtà molto difficile da mettere in pratica.

La verità è che comunque, dati scientifici alla mano, i cereali integrali sono sempre migliori di quelli raffinati. Questo perché, e lo vedremo in modo più approfondito più avanti, hanno un indice glicemico più basso, hanno un maggior potere saziante e hanno un contenuto in fibre nettamente superiore, che è molto indicato non solo per chi è a dieta, ma anche per chi ha problemi di regolarità intestinale.

I dati diffusi dall’OMS che devono essere interpretati inoltre alla luce delle abitudini alimentari degli italiani, che sono nettamente sbilanciate verso i carboidrati, sono piuttosto impietosi.

Gli italiani, mediamente, consumano una quantità di cereali integrali troppo bassa, abitudine alimentare che pregiudica purtroppo il nostro stato di salute e che è ritenuta, almeno in parte, responsabile dell’epidemia di obesità che ha colpito, purtroppo, anche il nostro paese.

Ma cosa significa “cereali integrali”?

Per spiegare cosa voglia dire integrale dobbiamo, momentaneamente, avventurarci nei meandri della botanica. Il chicco, che è la parte commestibile dei cereali, è costituito da tre parti:

• la crusca esterna, che è la parte più ricca di fibre e che viene scartata in fase di raffinazione, mentre rimane nei cereali integrali;
• il germe interno, che è la parte ricca di nutrienti;
• l’endosperma, che è la parte ricca di amido.

Nei cereali integrali vengono conservate tutte e tre le parti, con la crusca esterna che è sicuramente quella più interessante per chi vuole fare il pieno di fibre. La crusca è finita per anni nel dimenticatoio e considerata dall’industria alimentare un prodotto di scarto inutile per la realizzazione di cereali e derivati. Oggi si assiste ad una sua rivalutazione grazie alla sua capacità di apportare benefici per la stitichezza e per la sindrome del colon irritabile.

Quali sono i cereali integrali?

Per ogni cereale che venga venduto in versione raffinata, è possibile commercializzare anche la versione integrale. La dicitura “integrale”, comunque, deve essere indicata sulla confezione dell’alimento, che si tratti di prodotto finito o di semilavorato, come potrebbe essere il caso della farina. Di seguito vi forniremo un elenco dei principali cereali integrali e le loro proprietà.

Quando si parla di cereali integrali si tende ad aggiungere anche 3 tipi di pseudocereali, ovvero delle specie vegetali che non possono essere classificate come cerali ma che vengono sovente consigliate dai nutrizionisti come valide alternative ai cereali: quinoa, amaranto e grano saraceno.

Iniziamo subito la nostra carrellata.

1. Frumento integrale o meglio conosciuto come Grano. Sostituisce perfettamente quello integrale in tutte le panificazioni e anche nella pasta, quindi nei prodotti che non utilizzano lievito. E’ un cereale molto nutritivo in quanto ricco di vitamine (A, E, B3 e B6) e beta-carotene. Questo cereale viene utilizzato di in due varianti: il grano tenero da cui si ottiene la farina e il grano duro con il quale si realizza la pasta, il bulgur e il cous cous.
2. Fiocchi d’avena, che vengono consumati, anche se si tratta almeno nel nostro paese di abitudine decisamente recente, a colazione. E’ il cereale più nutritivo in assoluto grazie al suo contenuto elevato in proteine e grassi. I fiocchi d’avena sono sicuramente la variante più conosciuta perché utilizzati per realizzare il porridge oppure per essere aggiunti allo yogurt, ma in realtà l’avena esiste anche in chicchi che si possono utilizzare semplicemente aggiungendoli alle verdure o ai legumi.
3. Segale. La segale è nota soprattutto per il suo alto contenuto di fibre che la rendono indicata nelle diete di coloro che hanno problemi di stitichezza, oltre ad essere perfetta nelle diete dimagranti grazie al suo elevatissimo contenuto di fibre. Si può trovare in fiocchi o farina con cui si realizza un pane straordinario.
4. Riso integrale. Sostituire il riso bianco con il riso integrale è una scelta saggia in quanto con questo cereale nella versione integrale si apporta un quantitativo maggiore di fibre utili per il corretto mantenimento della flora intestinale oltre ad essere ricchissimo di minerali e vitamine del gruppo B che aiutano a sostenere il metabolismo cellulare.
5. Kamut®. Il Kamut è conosciuto anche come grano Khorasan contiene più proteine rispetto al frumento ed è una valida scelta per chi ha necessità di integrare la sua dieta con questo principio nutritivo. In commercio è possibile trovare questo cereale in diverse varianti: pasta, pane, biscotti, fiocchi, torte.
6. Mais. Il mais è un cereale molto versatile e ricchissimo di preziosi minerali come fosforo, magnesio e ferro ma il suo apporto vitaminico è molto scarso. Per questo motivo si consiglia sempre di associare il mais ad alimenti che contengano un buon apporto vitaminico come ad esempio la frutta o la verdura.
7. Orzo. L’orzo è ricchissimo dell’aminoacido lisina che risulta carente in alimenti come i legumi. Per questo l’associazione orzo+legumi è perfetta da un punto di vista nutrizionale. L’orzo è inoltre ricco di mucillagini che svolgono un’azione lenitiva e calmante sull’intestino.
8. Farro. Il farro è un cereale ricchissimo di magnesio molto indicato nelle diete degli sportivi che necessitano di importanti quantità di questo minerale. Il farro è ricco di fibre che aiutano l’intestino a ritrovare la sua regolarità oltre che svolgere un’azione emolliente nel caso di irritazioni.
9. Miglio. Il miglio è ricchissimo di sali minerali come fosforo, zinco, magnesio, potassio e selenio. Ha un discreto contenuto proteico ed è privo di glutine, il che lo rende adatto all’alimentazione dei celiaci.

 

Come abbiamo potuto notare le alternative alla pasta e al riso bianco sono molte. Però, in un paese come l’Italia che fa della pasta il suo alimento principale, che mai e poi mai vorrebbe rinunciare alla qualità della stessa, non è semplice integrare la sua versione integrale. La pasta integrale è un prodotto decisamente diverso, dalla consistenza per molti meno piacevole e con un gusto sicuramente più spiccato ma se provassimo a sostituirla alla normale pasta bianca avremmo fatto sicuramente un grosso passo avanti per la nostra salute.

Chi vuole però cercare di migliorare la sua salute e magari anche di perdere qualche chilo, dovrebbe provare quantomeno ad integrare la pasta integrale nella dieta un paio di volte a settimana.

È vero che i cereali integrali aiutano a dimagrire?

Sì, è vero, ma non perché contengono delle sostanze “magiche” in grado di bruciare i grassi. La chiave è infatti ancora una volta nelle fibre alimentari. Queste aumentano il senso di sazietà che si prova consumando un pasto, il che ci porta a consumare porzioni più piccole e dunque di conseguenza meno calorie.

Per quanto riguarda invece il profilo calorico, non ci sono grandissime differenze tra i prodotti che sono realizzati con farine raffinate e quelli che invece provengono da farine integrali. Parliamo di variazioni del 10-15%, che non sono comunque sufficienti a garantire un dimagrimento importante. Certo, anche questo è un lato positivo collegato al consumo di questi prodotti, ma bisognerebbe comunque considerarlo secondario rispetto a quelli che sono i benefici apportati dalle fibre.

Come integrarli nella dieta?

I cereali integrali vanno inseriti all’interno di una dieta comunque equilibrata, che dovrebbe prevedere:

• il consumo di 5 porzioni di verdura e frutta la giorno;
• l’uso di grassi “buoni”, come l’olio extravergine d’oliva;
• la sostituzione, almeno al 50%, dei cereali raffinati con quelli integrali.

Il tutto deve essere ovviamente integrato all’interno di una ripartizione congrua dei macronutrienti, seguendo un 60/20/20 che corrispondono a carboidrati, grassi e proteine, che in presenza di determinate necessità di consumo può essere anche modificato verso un 60/20/30. Per quanto riguarda le fibre, che sono il nutriente di riferimento che ci porta a scegliere i cereali integrali rispetto a quelli raffinati, dovrebbero essere consumate almeno per 20-30 grammi al giorno.

Si tratta di una quantità che non verrà assunta ovviamente soltanto dai cereali integrali, ma anche tramite la buccia della frutta e la verdura a foglia verde.

I benefici dei cereali integrali contro l’irregolarità intestinale

La chiave che porta i cereali integrali ad essere un alimento superiore rispetto a quelli raffinati è la fibra alimentare. Si tratta di un “non nutriente”, nel senso che è una sostanza che non può essere digerita dall’uomo ma è utilissimo per il benessere della nostra flora batterica intestinale.

La sua utilità è dovuta anche al fatto che le fibre alimentari, soprattutto se insolubili, assorbono liquidi nello stomaco e si gonfiano, rendendo le nostre feci più voluminose e più molli. Per questo motivo vanno a riattivare gli intestini pigri, garantiscono regolarità intestinale, aiutano ad avere feci più morbide e dunque più facili da espellere. Un vero toccasana per il nostro corpo, non solo se abbiamo un intestino irregolare, ma anche se abbiamo problemi di irritazioni frequenti all’ano o anche di emorroidi.

I benefici sull’apparato cardiovascolare

Uno studio del British Medicine Journal, pubblicato nel 2013 e ritenuto riferimento importante per tutta la scienza alimentare, ha sottolineato come le ricerche abbiano rilevato una relazione inversa tra il consumo di fibre e l’incidenza delle malattie di carattere cardiovascolare. In parole povere vuol dire che i soggetti che consumano più fibre alimentari sono statisticamente meno soggetti alla comparsa di disturbi cardiovascolari dovuti all’accumulo del colesterolo in eccesso a livello delle grosse arterie e coronarie.

Quanto rilevato dallo studio britannico è stato successivamente confermato da una ricerca pubblicata sull’American Journal of Medicine, che dopo aver monitorato le abitudini alimentari di 23 soggetti, ha indicato come vera la relazione tra consumo di fibre alimentari, di cui i cereali integrali sono ricche, e una forte riduzione nell’incidenza di problemi cardiovascolari e obesità.

L’indice glicemico: i cereali integrali contro il diabete

Chi soffre di diabete è costantemente alla ricerca di alimenti che abbiano un basso indice glicemico. Si tratta di una misura che indica la variazione di zuccheri nel sangue a distanza di 1 ora dall’assunzione di un determinato cibo.

I cereali integrali hanno valori sempre più bassi delle loro controparti raffinate e sono per questo sicuramente più adatti alla dieta di chi è diabetico. Non che possano curare il diabete, come vorrebbe farvi credere qualcuno, ma si tratta comunque di alimenti importanti per organizzare una dieta che tenga conto anche di questa nostra particolare condizione di salute.

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