Moltissime persone, soprattutto in vista della prova costume, sentono il bisogno di rimettersi in forma e smaltire il grasso addominale in eccesso. Eliminare il grasso addominale è il principale obiettivo delle diete last minute che promettono risultati straordinari in poco tempo.
Chi legge assiduamente questo blog sa benissimo che ci sentiamo vivamente di sconsigliare diete drastiche e fai da te seguite in pochi mesi o, peggio ancora, poche settimane prima delle vacanze al mare, tanto attese quanto temute proprio per la forma fisica. L’ideale sarebbe avere un po’ di buon senso e di costanza e seguire un regime alimentare adeguato e praticare una leggere attività fisica durante l’arco di tutto l’anno, non soltanto in preparazione al costume da bagno, ma per la propria salute.
In questo articolo troverete qualche consiglio mirato alla riduzione del grasso addominale, sia per quanto riguarda i principi di una sana e corretta alimentazione sia per quanto concerne esercizi utili per rassodare questa zona.
Consigli alimentari per perdere grasso sulla pancia
La prima cosa che dovete fare prima di approcciarvi ad un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso è quello di affidarvi alle mani esperte di un nutrizionista. Questo professionista, grazie all’utilizzo di apparecchiature specifiche in suo possesso, è l’unico che saprà quantificare in termini di chilogrammi e calorie da assumere il vostro obiettivo di peso forma. Detto ciò con l’articolo di oggi vogliamo fornirvi consigli pratici e semplici da attuare su come eliminare il grasso addominale adottando uno stile di vita sano ed una corretta alimentazione.
Uno degli errori più comuni di coloro che si apprestano a perdere peso è quello di saltare i pasti, in particolar modo la colazione. In realtà la prima colazione, come dimostrato da svariati studi, è il pasto più importante della giornata e mangiare gli alimenti giusti comporta una stabilizzazione dei livelli di colesterolo e del glucosio nel sangue. Questo pasto andrebbe consumato all’incirca alla stessa ora o al massimo entro le 10 del mattino per non stimolare l’eccessiva produzione di insulina. È consigliato includere in questo pasto alimenti ricchi di fibra e proteine, che richiedono una digestione più lunga e quindi posticipano il senso di fame.
Da evitare per lo stesso motivo gli zuccheri semplici, che vengono bruciati in fretta che invitano a fare spuntini precoci. Per ridurre il grasso addominale, un abbinamento consigliato è lo yogurt con l’aggiunta di avena integrale: lo yogurt aiuta a regolarizzare il transito intestinale riducendo meteorismo e stitichezza e dunque il gonfiore addominale, mentre l’avena contiene carboidrati a basso indice glicemico che evitano i picchi insulinici e di conseguenza ritarda il senso di fame.In altre parole saltare il primo pasto della giornata per ridurre l’apporto calorico è sbagliato: per diminuire le calorie assimilate bisogna tenere presente che per perdere 500 grammi di grasso bisogna ridurre le calorie di 3500 (settimanalmente). Questa riduzione può avvenire sia attraverso la diminuzione dei cibi più grassi e zuccherini, sia grazie allo sport: si consiglia di alternarli e di non cercare di perdere più di un kg alla settimana, risultato che sarebbe dannoso per la salute e che potrebbe essere vanificato da un repentino aumento di peso al momento del ritorno a un’alimentazione più ricca. Per regolarsi può essere utile scrivere un’agenda o un diario alimentare, su cui segnare ciò che si mangia e valutare così le proprie abitudini e individuare gli errori da evitare.
Grassi, fibre e proteine: analisi degli alleati e dei nemici della dieta
Entriamo più nel merito della questione alimentare per eliminare il grasso accumulato sull’addome per quanto riguarda i nutrienti da inserire nel proprio menù e su quelli da evitare. Il luogo comune, quando si parla di grassi, fa correre subito alla mente qualcosa di pericoloso per la linea e per la pancia piatta. In realtà bisogna fare una distinzione tra grassi “buoni” e “cattivi”: i primi sono i grassi monoinsaturi, che si trovano in cibi come la frutta secca, semi, fagioli di soia, cioccolata e avocado e che possono prevenire l’accumulo di grasso addominale. Al contrario i saturi e trans, che si trovano in prodotti realizzati con oli idrogenati (margarina, biscotti ecc) contribuiscono al deposito di grasso sull’addome e sul girovita, oltre a essere pericolosi per il sistema cardiovascolare e quindi vanno evitati nella misura più possibile.
Va invece aggiunta all’alimentazione la fibra vegetale, che contribuisce ad abbassare i livelli di insulina, favorisce il transito intestinale e quindi rende più rapida la perdita di adipe addominale. Le fibre, però, vanno aggiunte gradualmente per abituare e rendere recettiva la flora batterica intestinale e non avere problemi. Dove si trova la fibra? Nella frutta e nella verdura in primis ma la troviamo anche nei cerali integrali e nei legumi: aggiungere questi cibi alla dieta vuol dire aumentare l’apporto di fibra e tutti i benefici connessi alla sua assunzione. Per quanto riguarda i legumi, spesso messi al bando da chi soffre di gonfiore addominale, è necessario adottare alcune accortezze prima di mangiarli. Innanzitutto, per evitare la formazione di gas intestinali è necessario metterli a bagno in acqua fredda, eliminare la schiuma bianca che si forma durante la cottura e cuocerli bene per evitare problemi digestivi.
Infine per smaltire ed evitare l’accumulo di grasso a livello addominale è importante preferire, come accennato, i cereali integrali rispetto a quelli bianchi e raffinati. I primi, infatti, riducono l’assorbimento dei grassi per via della presenza di una buona quantità di fibre che creano una sorta di maglia a livello dell’intestino in cui restano intrappolate le molecole di lipidi.
Oltre a cibi da ingerire per dimagrire sulla pancia bisogna considerare anche l’assunzione di liquidi, fondamentali per idratarsi. Una buona idratazione è fondamentale per rendere e mantenere attivo il metabolismo e permettere l’eliminazione di tossine e di materiali di scarto accumulatisi nell’organismo. Ovviamente l’idratazione è legata al consumo di acqua, che va bevuta anche prima dei pasti (per dare maggior senso di sazietà), mentre sono da evitare bevande gassate e zuccherate e alcolici. Una buona alternativa alle varie bevande è il tè verde, depurativo ed antiossidante.
Come eliminare il grasso addominale con gli esercizi giusti
Come abbiamo già detto, perdere il grasso localizzato sull’addome non è semplice ed il risultato sarà più lento se alla dieta non viene associata una costante attività fisica. Non è necessario darsi all’attività agonistica, per raggiungere un buon traguardo è sufficiente anche soltanto camminare: camminare per mezzora al giorno è molto importante per bruciare i grassi e mantenere attivo il metabolismo. Per questo, soprattutto se siete protagonisti di una vita sedentaria, cercate di muovervi a piedi ogni volta che potete: anziché prendere l’ascensore fate le scale, camminate se dovete percorrere brevi tragitti, invece di spostarvi sempre in automobile. Quando siete in ufficio cercate di alzarvi ogni mezzora per fare qualche passetto, il metabolismo si riattiverà, e se avete una pausa uscite a fare una bella passeggiata a passo sostenuto.
Prima di avventarsi in esercizi che possono essere deleteri per ossa e articolazioni, è bene affidarsi alle mani esperte di un personal trainer che saprà realizzare per voi un programma di allenamento completo e mirato. Esercizi come addominali e tonificazione in genere se non eseguiti nella giusta maniera risultano inefficaci e in alcuni casi dannosi per il raggiungimento della forma desiderata.
Questo esercizio rafforza i muscoli, ma se lo strato di adipe non diminuisce, non solo il risultato non si vedrà, ma darà l’idea di una pancia più prominente. Questo è dovuto alla tonicità nuova dei muscoli, che si rassodano, ma che spostano “in avanti” anche l’adipe dando questa idea.
Esercizi preliminari agli addominali
Quali sono questi esercizi che rafforzano tutta la muscolatura, permettendo di vedere risultati anche sulla pancia? Il primo che vi consigliamo è lo squat: la posizione di partenza è in piedi con le gambe divaricate di circa 20 cm. Estendere le braccia davanti a sé e abbassare i fianchi in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Nell’esecuzione di questo esercizio gli addominali devono essere contratti e la schiena ben dritta. Eseguire 4 serie da 20 ripetizioni, muovendosi lentamente per un esito migliore.
Un altro esercizio consiste nell’allungare i lati del girovita, mettendosi in posizione eretta e divaricando i piedi all’ampiezza dei fianchi. La mano destra va posizionata sul fianco destro e quindi bisogna sollevare il braccio sinistro, rivolgendo il palmo della mano verso destra. Mantenendo le gambe centrate, piegarsi a destra, mantenendo esteso il braccio sinistro, così da allungare il girovita. Ripetere 3-5 volte per lato.
Se non amate gli esercizi di tonificazione, anche se sono gli unici che portano ad un risultato concreto, potete eseguire sport come l’aerobica e gli esercizi cardio. Tuttavia non bisogna esagerare con questa attività intensa, iniziando ad allenarsi al massimo 3 volte alla settimana, e non superare mai le 4 sessioni settimanali di allenamento. Dunque via libera a corsa, bicicletta e salto con la corda, ma lasciandosi guidare sempre dal buon senso. Ad esempio saltare la corda permette di bruciare moltissime calorie, tuttavia è un esercizio non indicato a tutti: chi soffre di problemi alle articolazioni dovrebbe chiedere il parere del medico prima di fare questo tipo di attività anche se ciò vale per ogni sport. In ogni caso tutte le attività comportano perdita di peso in tutto il corpo, ma spesso l’addome è la prima zona in cui l’adipe viene smaltito, quindi non preoccupatevi se gli esercizi non vi sembrano sufficientemente mirati.
Ancora qualche consiglio
Per vedere lentamente il grasso addominale diminuire vogliamo fornirvi altri piccoli consigli. Cercate di mantenervi leggeri a cena, così da non appesantire l’apparato digerente durante la notte e non accumulare grasso. L’attività fisica va preferibilmente svolta al mattina, che rappresenta il momento della giornata in cui il corpo reagisce meglio agli stimoli: per questo si consiglia di riposare adeguatamente per avere le energie per svolgere l’attività. Preferite più spuntini e piccoli pasti distribuiti nell’arco della giornata, così da non abbuffarvi nei pasti principali. Infine non usate soltanto la bilancia come metro di misura per verificare i risultati raggiunti, ma usate il… metro. Esatto, infatti tonificare la muscolatura comporta un aumento della massa muscolare che prevede un peso maggiore, poiché la massa magra è più “pesante” di quella grassa ma allo stesso tempo, eliminato lo strato di grasso, la circonferenza diminuirà. E se è la motivazione per dimagrire a mancare ricercate la compagnia di una amico. Seguire insieme questo percorso può essere più stimolante.
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