Con l’arrivo dell’estate uno dei desideri più diffusi torna a farsi sentire: poter sfoggiare un fisico tonico e asciutto. Indubbiamente uno dei punti critici riguarda la zona addominale: chi non ha mai sognato di avere una pancia piatta e scolpita a prova di mare?
In questo articolo vogliamo darvi qualche consiglio sulla dieta per addominali scolpiti da seguire se si vogliono ottenere benefici proprio su queste fasce muscolari. Nei prossimi paragrafi troverete qualche suggerimento sull’alimentazione da seguire e sugli esercizi da svolgere per tonificare l’addome e raggiungere la tonicità ambita.
Cosa mangiare per avere addominali scolpiti: la dieta
La speranza di molti è quella di poter raggiungere il risultato di una pancia a tartaruga perfetta senza ricorrere all’attività fisica e limitandosi a seguire qualche dieta miracolosa. In realtà purtroppo questo è molto difficile, il binomio sport-dieta è imprescindibile: bisogna impegnarsi su entrambi i fronti per vedere i propri addominali diventare più sodi.
In questo paragrafo approfondiamo il tema legato alla dieta per avere addominali scolpiti, in quanto è comunque possibile preferire alcuni cibi (ed evitarne altri) per vedere diminuire la circonferenza del girovita. Naturalmente anche la dieta va seguita con costanza e soprattutto non deve essere drastica: è sempre raccomandato chiedere un parare ad un esperto, in grado di indirizzare il paziente verso un regime alimentare adeguato alle esigenze di chi gli sta di fronte. In ogni caso esistono alcune regole generali, anche senza ricorrere al parere medico: la prima constatazione è che per dimagrire sulla pancia, e quindi permettere ai muscoli di definirsi più facilmente, bisogna seguire una a basso contenuto di grassi, che preveda un menù composto da pietanze povere di sale e con una quantità limitata di carboidrati semplici. Il sale, infatti, ha l’effetto di causare la ritenzione idrica, nemica della cellulite e delle diete: meglio non abbondare e preferire le spezie per insaporire i cibi. Inoltre è importante bere molta acqua, almeno un litro e mezzo al giorno, per consentire all’organismo di depurarsi dalle tossine e rimanere idratato.
Quali alimenti non possono mancare in una dieta a prova di addominali scolpiti? Oltre a bere molta acqua e limitare il sale bisogna mangiare molta frutta e molta verdura, possibilmente di stagione e possibilmente con la buccia: la buccia, infatti, è ricca di fibra, la quale permette di velocizzare il transito intestinale e di accelerare il metabolismo. Per quanto riguarda i carboidrati questi sono importanti per la salute ed è sbagliato eliminarli come alcune diete drastiche e scorrette spesso consigliano. Il pericolo è quello di riprendere immediatamente il peso perso oltre che seguire un regime alimentare sbilanciato a favore di cibi proteici. Quello che vi consigliamo è di preferire le farine integrali a quelle bianche, in quanto, oltre ad essere ricche di fibra, queste limitano l’assorbimento di grassi e colesterolo ed aumentano il senso di sazietà, ritardando la voglia di mangiare fuori pasto.
Chi sta cercando di dimagrire sugli addominali deve sapere che il finocchio è un ottimo alleato della dieta, poiché sgonfia ed aiuta ad eliminare scorie e tossine: esiste anche la versione in tisana. La carne è da preferire bianca (pollo, coniglio) oppure sono indicati i piatti a base di pesce, perché sono più magri delle carni rosse.
Pasti e spuntini per perdere peso sugli addominali
Lavorare in vista di un ventre piatto e tonico non implica rinunciare a mangiare: al contrario, è importante mangiare più volte durante la giornata, onde evitare di trovarsi eccessivamente affamati ai pasti principali. Cosa mangiare durante gli spuntini? L’ideale è la frutta oppure lo yogurt, che grazie ai fermenti lattici vivi permette alla flora batterica di lavorare a pieno regime, con il risultato di un ventre più piatto. Via libera a piccole quantità di frutta secca (noci, nocciole, pinoli), che contengono grassi monoinsaturi e favoriscono, come i carboidrati non raffinati, il senso di sazietà.
Abbiamo detto che è importante fare più pasti durante la giornata: quali sono gli errori più comuni di chi segue una dieta? Quali sono i cibi da evitare o mangiare con moderazione? Il primo errore è quello di saltare la colazione e non cedere durante la giornata a qualche break. Anziché dimagrire questi passi porteranno il metabolismo e subire degli sbalzi a causa dei picchi glicemici a cui ci sottoponiamo intervallando ore di digiuno a pasti abbondanti. Molto meglio stimolare il metabolismo con piccoli snack e soprattutto non saltare la prima colazione.
Da evitare, ovviamente, cibi dolci e bevande zuccherate, oltre che cibi fritti, come le patatine, e le salse: la maionese, ad esempio, è nemica giurata di chi vorrebbe perdere il grasso in eccesso sugli addominali e non solo. Infine i legumi sono ricchi di proteine e aiutano a depurare l’intestino grazie alla fibra, ma causano fermentazione nel tratto intestinale, con il risultato che l’addome sarà gonfio e per questo vanno mangiati con equilibrio e moderazione avendo cura di decorticarli e schiumarli durante la cottura.
Dieta per gli addominali: esempio di menù
Passiamo a fare qualche esempio di dieta per addominali più pratico. Abbiamo detto che la colazione è un pasto fondamentale: al mattino è consigliabile mangiare un vasetto di yogurt e frutta fresca, accompagnati da 4 fette biscottate, possibilmente integrali per i motivi che abbiamo spiegato in precedenza. A metà mattina si consiglia di sgranocchiare una manciata di frutta secca, mentre a pranzo va bene preparare una porzione di pasta preferibilmente integrale, una fonte di proteine (va bene anche del pollo ai ferri o pesce in sostituzione) e una porzione di verdure. Vi ricordiamo di non abbondare con il sale.
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A merenda potete mangiare uno yogurt e a cena un secondo proteico accompagnato da una porzione abbondante di verdura. È meglio non abbondare neppure con i condimenti: preferite il limone all’olio, ma se volete concedervi un filo d’olio extravergine d’oliva aggiungetelo a crudo e non fatelo friggere. Potete vedere che il breve esempio da noi citato è variegato e include molti alimenti, dai carboidrati alle proteine, alla frutta fresca a quella secca. Questo è l’esempio del menù di una sola giornata, sottolineiamo ancora l’importanza di seguire una dieta varia ed equilibrata e soprattutto di affidarsi ad un nutrizionista per non commettere errori e incorrere in carenze nutrizionali.
Esercizi per scolpire gli addominali
Purtroppo per i più pigri la brutta notizia è ancora in agguato: per dimagrire la pancia è necessario praticare esercizi mirati, e non solo. Sconsigliamo di partire con entusiasmo in serie di addominali sfiancanti, soprattutto se l’adipe da combattere è molto: si correrebbe il rischio di sembrare più gonfi o grassi, a causa dell’ingrossamento del muscolo sotto lo strato di grasso. Meglio quindi dedicarsi a un’attività blanda meno mirata: camminate tutti i giorni per almeno mezzora e almeno due o tre volte a settimana (mai più di quattro volte settimanali) concedetevi sessioni di attività aerobica. Indicati una corsetta, una pedalata, il salto con la corda e il nuoto.
Dopodiché, naturalmente sappiate che per avere addominali tonici gli esercizi mirati sono importanti. Il vantaggio di questo tipo di allenamento è che è possibile svolgerlo in casa, senza iscriversi in palestra, l’importante è trovare la giusta motivazione ed avere costanza. Gli esercizi di cui stiamo parlando non sono i classici addominali, ce ne sono infatti di diverse varietà: quelli alti, quelli bassi e quelli laterali. Quelli alti sono gli esercizi crunch, i site up e crunch su fitball (che prevedono l’ausilio di una palla da pilates). Quelli bassi sono il crunch inverso, le sforbiciate e le pedalate. Quelli laterali sono invece i crunch obliqui, le rotazioni del busto e i piegamenti laterali. Infine ci sono degli esercizi completi, per rassodare tutta la muscolatura dell’addome: sono i jack knife, il doppio crunch e i v-up. Sebbene non sia necessario iscriversi in palestra per fare questo tipo di attività consigliamo di chiedere un parere ad un esperto, per evitare di commettere movimenti sbagliati ed arrecare danno alle vostre articolazioni.
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