Riuscire a trattenersi dal mangiare cibi poco sani e seguire una dieta equilibrata e varia è l’ambizione di tutti, soprattutto in vista dell’estate. Resistere a un dolcetto o a un piattone molto condito, però, non è affatto semplice, per questo in molti cercano di ingannare la fame e la gola ripiegando sulla frutta.
Sebbene la frutta sia molto più sana di un bignè alla panna, bisogna fare attenzione alle porzioni che si consumano perché, ahimè, anche la frutta fa ingrassare. Tuttavia il sapore zuccherino può aiutare a rimpiangere meno le privazioni dettate dalla dieta e farci sentire più appagate concedendosi un alimento che apporta anche molti benefici.
Ma perché la frutta fa ingrassare? È giusto mangiare molti frutti quando si cerca di dimagrire? Ci sono dei frutti che aiutano a perdere peso?
In questo articolo ci occupiamo proprio di questo argomento.
In questo articolo parliamo di:
Che cosa contiene la frutta?
Prima di analizzare le proprietà della frutta è bene classificare la moltitudine di frutti esistenti in diverse categorie:
- frutta acidulo-zuccherina (mele, pere, pesche, susine, uva, albicocche, ciliegie, fragole, lamponi);
- frutta acidula (come gli agrumi, i quali contengono circa il 15% di zuccheri e forniscono un apporto calorico molto basso);
- frutta zuccherina (al contrario degli agrumi contiene più del 15% di zuccheri e quindi l’apporto calorico è più elevato);
- frutta farinosa (come le castagne);
- frutta oleosa meglio conosciuta come frutta secca (arachidi, anacardi, pistacchi, nocciole, mandorle).
A parte quest’ultima categoria, la frutta è un alimento poco calorico, ricco di antiossidanti e vitamine cioè di sostanze in grado di apportare enormi benefici per il nostro organismo.
Innanzitutto, è composta da una percentuale di acqua che varia dall’80 a più del 90% e da una massiccia presenza di vitamina C, specie nella frutta fresca.
Inoltre, questo alimento conferisce un apporto di sali minerali come ferro, potassio, magnesio e calcio, garantisce un’ottima fonte di fibra alimentare apportando allo stesso tempo un ridotto contenuto calorico, nonostante la presenza di saccarosio e fruttosio.
Grazie ai sali minerali e alle vitamine la frutta (ma anche la verdura) svolgono sull’organismo azioni rimineralizzanti e vitaminizzanti. Inoltre, l’abbondanza di acqua permette una buona idratazione, stimola la diuresi e la disintossicazione.
Altre proprietà di questo prezioso cibo sono l’azione alcalinizzante verso i cibi ad alto contenuto proteico, quella lassativa in virtù della fibra presente e quella digestiva determinata dagli acidi.
Attenzione non tutta la frutta ha un’azione lassativa quella ad alto contenuto di tannini (cioè quelle sostanza in grado di conferire il tipo sapore astringente ad alcuni frutti) può causare stitichezza: l’effetto praticamente opposto. Esempi di frutti di questo tipo sono le nespole e mele cotogne.
La frutta fa ingrassare?
Dopo aver elencato i principali benefici apportati dall’assunzione della frutta nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, passiamo a rispondere alla tipica domanda che ci si può porre pensando agli effetti della frutta sul nostro peso corporeo: la frutta fa ingrassare?
La risposta non è così semplice, ma soprattutto non può risolversi in una semplice affermazione o negazione. Proviamo ad argomentare meglio.
L’apporto calorico della frutta è piuttosto basso se paragonato ad altri alimenti che sovente si consumano come merenda o come spuntino di metà mattinata: circa 20-40 kcal per ogni 100 grammi.
Discorso differente per la frutta secca che possiede un contenuto calorico decisamente maggiore: mediamente 500 kcal per ogni 100 grammi.
Tralasciando il contenuto calorico che, seppur importante, non può rappresentare l’unico parametro per stabilire se la frutta fa ingrassare o dimagrire.
Questo alimento fa bene alla salute e andrebbero consumate dalle 2 alle 5 porzioni al giorno perché è ricco di sostanze in grado di mantenerci in buona salute, favorisce il controllo del peso e riduce lo stress ossidativo per la presenza di grosse quantità di antiossidanti.
Attenzione però, questo non vuol dire che mangiare molta frutta (o troppa frutta) vi aiuterà a dimagrire, anzi, essendo molto zuccherina, se introdotta consumata in grandi quantità rischia di essere una delle cause dell’accumulo dei chili di troppo e dunque fa ingrassare.
Come sempre, se avete la necessità di dimagrire, vi invitiamo a chiedere l’aiuto ad un nutrizionista esperto ed evitare diete fai te con il rischio concreto di danneggiare il vostro stato di salute. Detto ciò va anche ribadito che la frutta è un ottimo spezza fame che contribuisce a dare un senso di sazietà maggiore rispetto al consumo di altri alimenti fintamente dietetici (barrette e similari).
Inserire molti vegetali nel menù quotidiano è una sana abitudine da mantenere per tutta la vita, indipendentemente dalla dieta. Certo è che, se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico, bisogna preferire la frutta poco calorica e limitarsi nelle porzioni: 200 g è una porzione normale per la frutta poco zucccherina.
Molti commettono l’errore di evitare questi cibi perché spaventati dalla presenza di fruttosio e saccarosio: ribadiamo l’importanza di assumere almeno due porzioni di frutta al giorno, preferendo quella meno energetica se cercate di perdere peso.
Non ci stanchiamo di ripetere che questi alimenti sono ricchi di vitamine, antiossidanti, sali minerali, acqua e fibre, che stimolano la diuresi, il transito intestinale ma anche il rinnovo cellulare.
Si tratta di un cibo estremamente importante, soprattutto per la salute dell’organismo, quindi non va eliminato solo perché si è a dieta. Quindi, la risposta al quesito iniziale, se la frutta fa ingrassare o meno, è “si” se si esagera con le porzioni e con la qualità della frutta (frutta secca rispetto a quella fresca), “no” se si adotta moderazione.
Continuiamo insieme la nostra analisi per scoprire quando è preferibile mangiare la frutta per non ingrassare e le nostre conclusioni sull’argomento.
Quando è preferibile mangiare la frutta?
Sebbene, come detto, non ci siano particolari controindicazioni, la frutta si può mangiare tranquillamente come spuntino a metà mattinata o nel pomeriggio in attesa della cena.
Alcuni preferiscono evitarla dopo i pasti, in quanto una delle caratteristiche di questo alimento è che causa fermentazione e quindi gonfiore addominale.
Tuttavia non ci sono particolari avvertenze nel concludere la cena oppure il pranzo con un frutto.
Per quanto riguarda le proprietà “dimagranti” o “ingrassanti” della protagonista del nostro articolo, in questo paragrafo facciamo una distinzione tra i frutti meno calorici e quelli che invece contengono più calorie.
Abbiamo già detto che la frutta oleosa, conosciuta come frutta secca, è densamente calorica e quindi va mangiata con moderazione seppur molto benefica per l’organismo.
Tuttavia non va eliminata dalla dieta: infatti, le nocciole, le noci, i pistacchi, i pinoli contribuiscono a controllare i valori del colesterolo cattivo, permettono di tenere sotto controllo il senso di sazietà e possono essere ottimi per apportare le giuste dosi di omega-3.
Per quanto riguarda la frutta da consumare in una dieta dimagrante è preferibile mangiare quella meno calorica tra cui:
- l’anguria;
- il melone;
- le fragole;
- le ciliegie;
- i lamponi;
- le albicocche;
- l’ananas;
- gli agrumi
- i kiwi.
Nella scelta della frutta da consumare, è preferibile dare priorità a quella di stagione perché sicuramente più sana in quanto maturata sotto i raggi del sole della stagione in cui è nata e non in un ambiente artificiale come può essere una serra o una camera di crescita.
I frutti più zuccherini da mangiare moderatamente sono le banane, i cachi e l’uva, mentre quelli più calorici sono la frutta secca, l’avocado e il cocco che vanno consumati con moderazione se l’obiettivo è quello di perdere peso.
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Conclusione: la frutta fa ingrassare o dimagrire?
Di certo stiamo parlando di un alimento naturale e sano, preferibile a molti snack ricchi di olio di palma e prodotti industriali che ci concediamo durante le nostre pause.
È indubbiamente un alimento zuccherino e in quanto tale contiene calorie, ma anche fibra e vitamine, oltre ad acqua, sali minerali e preziosi antiossidanti.
Frutta e verdura sono fondamentali per la dieta dell’uomo e quindi non vanno assolutamente eliminati dalla tavola.
Praticare attività fisica, bere molta acqua e mangiare almeno due frutti al giorno possono aiutare a tenere il peso sotto controllo. Per problemi più seri o per diete specifiche per un determinato problema è importante farsi sempre seguire da un esperto.
E se sono fuori casa?
Spesso può essere davvero un problema assumere le famose 5 porzioni di frutta e verdura quotidiane ma non sempre si ha la possibilità di poterle assumere. Se passi molte ore fuori casa e non hai la possibilità di portare con te della frutta e della verdura fresche, ti consiglio di prepararle la sera prima: ma non sbucciata. Una mela, una pera, un’arancia possono essere tranquillamente trasportate in borsa e per consumarle non sarà necessario avere il coltello.
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