Durante l’anno, ognuno di noi è sottoposto a periodi in cui accusa di più la stanchezza. Può essere per particolari esigenze familiari o per l’impegno nell’ambito lavorativo, che può arrivare anche al burnout. E’ importante non solo riconoscere la stanchezza, ma anche cercare, dove è possibile, di riorganizzare i propri impegni in modo da poter recuperare il benessere fisico e mentale. Fondamentale anche l’alimentazione, che viene troppo spesso trascurata. In particolare ci possono essere alimenti anti fatica a supporto dei periodi di stress. Vediamo quali sono.
In questo articolo parliamo di:
- Alimenti anti fatica: scegliere quelli non processati
- Frutta e verdura, meglio se di stagione
- Cereali integrali: alimento da non sottovalutare
- Proteine magre come alimenti anti fatica
- Frutta secca e semi, contro lo stress
- Quali bevande assumere come anti stanchezza
- I 5 consigli per combattere la stanchezza
Alimenti anti fatica: scegliere quelli non processati
Innanzitutto, sarebbe bene non scegliere alimenti processati e che contengono ingredienti come conservanti, additivi, sodio, grassi e zuccheri aggiunti. Perché forniscono al corpo meno nutrienti, come vitamine e minerali, necessari per funzionare in modo efficiente. Inoltre, i cibi ultra processati possono causare un aumento dell’infiammazione.
Prova a sostituire cibi confezionati con:
- frutta e verdura
- proteine magre
- latticini a basso contenuto di grassi
- legumi e fagioli
- frutta secca e semi
- cereali integrali.
Frutta e verdura, meglio se di stagione
Tra gli alimenti anti fatica per eccellenza ci sono la frutta e la verdura. Ricche di vitamine, minerali e nutrienti, aiutano a combattere la stanchezza e migliorare le funzioni fisiche. Gli esperti raccomandano di consumare almeno 5 porzioni, o 400grammi, di frutta e verdura al giorno. Meglio scegliere la frutta e la verdura di stagione e consumarle fresche, ma se non è possibile,tenere delle porzioni surgelate. In particolare, tra i frutti ricchi di nutrienti ci sono:mela, banana, arancia, limone, pompelmo, kiwi, melagrana, fragole, mirtilli. Soprattutto le banane sono ricche di potassio, fibre, vitamine e carboidrati e sono un ottimo alimento anti fatica per gli sportivi.
Tra le verdure, invece, si ricordano:verdure a foglia verde, carote, zucca, asparagi.
Cereali integrali: alimento da non sottovalutare
I carboidrati sono un macronutriente importante nella piramide alimentare e sono fonti di energia per il corpo. Tuttavia, è bene scegliere alimenti integrali e carboidrati complessi, poiché sono ricchi di fibre e vengono digeriti lentamente, fornendo energia sul lungo periodo. Al contrario, i carboidrati raffinati, sono digeriti rapidamente e possono causare un rapido calo di energia. Quindi, sì a cereali integrali al posto di pane bianco, pasta, dolci ebevande zuccherate.
Un esempio? L’avena è ricca di fibre e contiene anche un po’ di proteine, che possono fornire energia duratura e prevenire la stanchezza.
Proteine magre come alimenti anti fatica
Le proteine magre sono una parte importante di una dieta equilibrata perché contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, contribuiscono alla sensazione di sazietà più a lungo, prevengono i picchi e i cali glicemici.
Ecco alcune proteine magre da considerare:
- Proteine animali: pollo, uova, tacchino e pesce azzurro
- Proteine vegetali: legumi, tofu e prodotti a base di soia.
Frutta secca e semi, contro lo stress
La frutta secca è un’ottima fonte di cibo per combattere la fame, gestire il peso corporeo e prevenire la stanchezza. Perfetta come spuntino, ma sempre senza esagerare, ecco quali preferire:mandorle noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci pecan, noci.
Anche i semi sono fonti di energia grazie alla presenza di carboidrati, grassi “buoni” e fibre. Ci sono i semi di chia, che aiutano anche la motilit àintestinale, i semi di lino, di zucca e di girasole. Si possono aggiungere a insalate e yogurt, o alle overnight porridge per colazione.
Quali bevande assumere come anti stanchezza
Certamente è fortemente consigliato dagli esperti di idratarsi adeguatamente, circa 2 litri di acqua fuori dai pasti. Vanno bene anche tè e tisane, possibilmente non zuccherate, ma attenzione alle bevande contenenti caffeina. Infatti, anche se la caffeina può fornire un miglioramento temporaneo delle prestazioni, il suo consumo eccessivo può causare grave stanchezza, mal di testa e difficoltà a dormire.
I 5 consigli per combattere la stanchezza
Ci sono altre strategie per ridurre la stanchezza, oltre agli alimenti anti fatica. Ecco cosa si può fare:
- Consumare pasti regolari e spuntini sani ogni 3-4 ore, invece di un grande pasto meno frequente
- Fare esercizio fisico regolarmente
- Dormire bene, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ognigiorno
- Individuare e cercare di limitare la fonte dello stress
- Assumere vitamine e integratori solo se necessario.
Fonti:
Healthline – Food to eat to beat fatigue
