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Mangiare meno cibi raffinati, alcol e carne rossa e consumare più alimenti a base vegetale sono le caratteristiche di una dieta antinfiammatoria. Tuttavia, questo tipo di alimentazione non è da considerarsi un trattamento a sé stante, ma un supporto nella gestione di alcune patologie. Di base, nessun cibo ridurrà immediatamente l’infiammazione nel corpo quando viene consumato. Tuttavia, mangiare secondo una dieta e uno stile di vita equilibrati può ridurre i marcatori infiammatori. Vediamo, quindi, quali sono i cibi consigliati e quelli da evitare all’interno di un’alimentazione antinfiammatoria.
Contrastare la risposta infiammatoria dell’organismo
La risposta infiammatoria, essenziale per la vita, ha permesso agli esseri umani di affrontare varie minacce come ad esempio l’attacco di agenti esterni. Questo meccanismo è fondamentale per riportare l’organismo in una condizione di equilibrio. In generale possiamo differenziare la risposta infiammatoria come acuta, se avviene nell’arco di minuti o ore, oppure cronica se invece è presente per lungo tempo. Quando l’organismo percepisce uno stimolo come dannoso, come risposta le cellule coinvolte rilasciano una cascata di molecole specifiche. Però, se la risposta infiammatoria è sregolata ad esempio causata da un ripetuto stimolo di fattori scatenanti, come radicali liberi e stress ossidativo, può essere coinvolta nel rischio di sviluppo di patologie molto serie. Per questo, sono utili sostanze che vanno a contrastare l’infiammazione come gli antiossidanti alimentari, molecole presenti negli alimenti che aiutano a rimuovere i radicali liberi dal corpo.
Dieta antinfiammatoria: stile di vita a tutto tondo
Le diete antinfiammatorie non sono tipicamente regimi specifici, ma piuttosto stili alimentari. Sono considerate alimentazioni antinfiammatorie la dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Queste fanno riferimento in generale ad un stile di vita che include attività fisica regolare, socializzazione, riposo adeguato e una dieta con prodotti freschi, stagionali e locali. Gli alimenti più significativi di queste diete sono frutta e verdura, con raccomandazioni di 1 o 2 porzioni di ciascuna a ogni pasto. Anche i cereali integrali e i grassi insaturi, come l’olio d’oliva, sono fortemente consigliati. Le proteine provengono da legumi e proteine magre come pesce e pollo, mentre, la carne rossa viene consumata raramente, una volta volta a settimana circa. Il resto dell’apporto calorico della dieta proviene da quantità minori di latticini, alcol e cibi trasformati.
Inoltre, le diete antinfiammatorie non sono di nuova “invenzione”, ma sono oggi utilizzate come strumento per il trattamento e la prevenzione delle malattie. Una dieta antinfiammatoria può servire come supporto complementare per molte condizioni che peggiorano con l’infiammazione cronica, come:
- psoriasi
- asma
- colite
- obesità
- ipertensione
- malattie cardiovascolari.
Quali cibi mangiare nella dieta antinfiammatoria
Una dieta antinfiammatoria dovrebbe combinare una varietà di alimenti che siano ricchi di nutrienti, forniscano antiossidanti e contengano grassi salutari. È bene ricordare, però, che è importante variare gli alimenti e soprattutto, per avere un aiuto personalizzato in base alla propria condizione clinica, è essenziale rivolgersi ai professionisti della salute.
Ecco un elenco di alcuni alimenti che possono aiutare a gestire l’infiammazione:
- pesce
- frutta, come mirtilli, more, fragole e ciliegie
- verdure, inclusi cavolo riccio, spinaci e broccoli
- legumi
- noci e semi
- olive e olio d’oliva
- fibre
- verdure crude o moderatamente cotte
- legumi, come le lenticchie
- spezie, come zenzero e curcuma
- probiotici e prebiotici.
Quali sono gli alimenti da evitare per ridurre l’infiammazione
Sarebbe bene, invece, a livello generale, limitare o direttamente evitare certi cibi che possono influire nella risposta infiammatoria dell’organismo. Ad esempio, è meglio non assumere:
- cibi raffinati e lavorati
- alimenti con zucchero o sale aggiunto
- carboidrati raffinati, presenti in pane bianco, pasta bianca e molti prodotti da forno
- snack, come patatine e cracker
- dessert già pronti, come biscotti, caramelle e gelato
- alcol in eccesso.
Attenzione ad eventuali intolleranze come al glutine o latticini, perché la loro assunzione può contribuire all’infiammazione.
Dieta vegetariana e infiammazione
Una dieta vegetariana o vegana può essere un’opzione per le persone che cercano di ridurre l’infiammazione, poiché queste diete solitamente privilegiano cibi naturali e integrali riducendo l’assunzione di grassi saturi.
Secondo uno studio che ha effettuato una revisione sistematica di altre ricerche e una metanalisi dei dati, le persone che seguono una dieta vegetariana per 2 anni o più hanno generalmente livelli più bassi di biomarcatori infiammatori rispetto agli onnivori. Nonostante ciò lo studio ha presentato alcune limitazioni come ad esempio non è stato valutato se gli onnivori aderissero alla dieta DASH, né il tipo e la quantità di carne che consumavano. Anche la definizione di dieta vegetariana non è la stessa tra i diversi studi, come anche non sono stati affrontati i metodi di preparazione del cibo che possono avere un impatto su alcuni alimenti.
Infine, gli esperti sottolineano che mancano studi controllati su larga scala riguardo i meccanismi antinfiammatori delle diete vegane e vegetariane. Sono, quindi, necessarie ulteriori ricerche per esplorarne appieno gli effetti positivi.
Fonti:
Medical News Today- Anti-inflammatory diet
