Polifenoli: cosa sono, proprietà e in quali alimenti trovarli

Una voluminosa letteratura scientifica suggerisce che un aumento del consumo di frutta e verdura sia una strategia relativamente semplice e pratica per ridurre significativamente l’incidenza di alcune patologie. L’effetto benefico di un’alimentazione ricca di vegetali è per lo più associato alla presenza di alcune sostanze naturalmente esistenti nelle piante, dette fitochimici, di cui la classe più abbondante è rappresentata dai polifenoli. Scopriamo cosa sono, proprietà, benefici e in quali alimenti sono contenuti.

Polifenoli: cosa sono?

I polifenoli sono le sostanze fitochimiche più abbondanti nel regno vegetale e tra gli alimenti ne sono particolarmente ricche la frutta, la verdura e alcune bevande di origine vegetale come il tè. 

In natura i polifenoli hanno delle funzioni ben definite: attirare gli insetti impollinatori, difendere la pianta dagli attacchi (UV, insetti, funghi, malattie, ecc.) e conferirle un colore “appetitoso”. Sono responsabili di diverse proprietà del cibo, come gusto, odore, colore e astringenza.

Dal punto di vista chimico, i polifenoli sono caratterizzati, come indica il nome, dalla presenza di almeno due fenoli associati in molecole più o meno complesse e sono classificati in base alla loro struttura come flavonoidi (flavonoli, flavanoli, flavoni, flavanoni, isoflavoni e antociani) e non flavonoidi (acidi fenolici, acidi idrossicinnamici, lignani, stilbeni e tannini). Attualmente sono circa 6000 i flavonoidi conosciuti che contribuiscono ai pigmenti colorati di frutta, erbe, verdure e piante officinali e insieme ai non flavonoidi svolgono anche funzioni gustative contribuendo al sapore particolare di alcuni cibi quali il pompelmo o il vino. 

Proprietà dei polifenoli

I polifenoli forniscono molti benefici per la salute, principalmente attraverso la loro capacità di combattere e riparare i danni causati dalle tossine e negli ultimi decenni, alcuni studiosi hanno focalizzato l’attenzione su questi composti perché ad essi vengono attribuiti effetti preventivi contro alcune forme di cancro, malattie infiammatorie, cardiovascolari e neuro-degenerative.

I polifenoli, infatti, sono potenti antiossidanti e cioè possono aiutare a combattere i danni causati dai radicali liberi. I radicali liberi sono composti instabili che si formano a causa di fattori come i raggi UV, le radiazioni, il tabacco, l’inquinamento atmosferico, l’infiammazione e che si accumulano nell’organismo provocando danni alle cellule (stress ossidativo). Questi radicali liberi possono causare danni a livello cellulare, attaccando il DNA e l’RNA cioè il patrimonio genetico della cellula, influenzando così la formazione e la funzione dei tessuti. Questo danno dei radicali liberi può stimolare lo sviluppo di malattie croniche e l’invecchiamento precoce. Il ruolo di scudo svolto dai polifenoli aiuta a prevenire l’ossidazione cellulare e quindi a combattere l’invecchiamento delle cellule stesse. 

In termini di salute immunitaria, poi, i polifenoli hanno mostrato una serie di benefici per lo più attribuibili alla loro attività antiossidante. Tra i più rilevanti ricordiamo:

• miglioramento della risposta immunitaria,
• prevenzione e alleviamento dell’infiammazione cronica,
• accelerazione del processo di recupero da infezioni e malattie. 

I benefici dei polifenoli

Tra i benefici più noti dei composti polifenolici rientra la loro capacità di potenziare la funzione cerebrale, compreso il miglioramento dell’umore, della concentrazione e della memoria per le persone con lieve disturbo cognitivo e, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare con precisione perché i polifenoli sono così benefici per il cervello, studi promettenti hanno evidenziato che i benefici maggiori riguardano la riduzione dell’infiammazione cronica dei tessuti, il miglioramento della circolazione sanguigna e la protezione neuronale dai danni causati dai radicali liberi.

Altri studi hanno evidenziato che, in ambito oncologico, i composti bioattivi naturali a base vegetale possono aumentare l’efficacia della chemioterapia e in alcuni casi mitigare alcuni degli effetti collaterali dei farmaci usati come agenti chemioterapici.

È noto da tempo che diversi composti naturali, tra cui i polifenoli, possiedono proprietà antitumorali in vitro e cioè, in laboratorio, sono in grado di uccidere le cellule cancerose senza essere tossici per le loro controparti normali e perciò molti di essi tra cui la genisteina, la quercetina, la curcumina, il resveratrolo sono stati oggetto di studio anche sull’uomo, ma ad oggi non sono noti effetti significativi come quelli riscontrati in vitro. In particolare sembra che le attività che contribuiscono  al trattamento antitumorale siano

• inibizione della proliferazione cellulare,
• attività antiossidante,
• attività antinfiammatoria.

Sebbene vi siano indicazioni promettenti sui benefici antitumorali di alcuni polifenoli, bisogna comunque ammettere che attualmente siamo ancora ben lontani dal formulare indicazioni specifiche di assunzione, prima di tutto perché la loro reale efficacia contro le patologie tumorali è dimostrata in vitro e poi perché bisogna comunque considerare che all’interno dell’organismo tutte le molecole, polifenoli inclusi, essendo soggette al processo di digestione, possono mostrare attività diverse da quelle riscontrate in laboratorio; inoltre la disponibilità dei polifenoli nell’organismo può variare anche in funzione della preparazione dell’alimento (se viene ad esempio consumato crudo o cotto).

Alimenti che contengono polifenoli

I composti fenolici alimentari vengono consumati quotidianamente da una varietà di fonti come

• verdure (cipolle, broccoli, cavoli, lattuga),
• erbe e spezie,
• frutta (agrumi, uva, frutti di bosco),
• bevande (caffè, tè, vino, birra),
• cacao,
• miele,
• oli vegetali.

Le attuali raccomandazioni non sono accurate, ma la maggior parte del consenso scientifico ha rilevato che sono necessari più di 650 mg di polifenoli al giorno per ottenere i maggiori benefici.
Mangiare più prodotti e alimenti a base vegetale o integratori ogni giorno può aumentare l’assunzione di polifenoli.

I migliori alimenti che contengono un’ampia varietà di tipi di polifenoli sono:

• FRUTTI DI BOSCO: nonostante le loro piccole dimensioni, queste bacche possiedono un quantitativo sorprendente di polifenoli. Alcune contengono più di 1.100 mg di polifenoli per porzione da 64 g. Tra le bacche più importanti ci sono i mirtilli che contengono circa 560 mg di polifenoli per porzione da 64 g. I composti centrali presenti in questi piccoli frutti sono gli antociani che favoriscono un invecchiamento sano e migliorano la longevità, proteggendo il DNA cellulare dai danni dei radicali liberi.
• TÈ VERDE: i benefici per la salute del tè verde in generale e del matcha in particolare sono ben noti e sono legati al suo alto contenuto di polifenoli. Una tazza di matcha o di altro tè verde può contenere tra 30 e 60 milligrammi di derivati polifenolici, principalmente flavonoidi come le catechine. Tuttavia, le stime suggeriscono che il matcha contiene fino a 137 volte più catechine rispetto ad altri tipi di tè verde.
• BARBABIETOLA: la barbabietola, in particolare quella rossa, può contenere fino a 1.450 mg di polifenoli per porzione. I polifenoli più comuni nella barbabietola rossa sono i flavonoidi chiamati antociani e betalaine. Gli antociani e le betalaine sono composti di pigmenti e antiossidanti. Queste sostanze fitochimiche forniscono pigmentazione rossa, viola e bluastra in frutta e verdura, comprese le barbabietole. Ma possono anche scongiurare i danni dei radicali liberi e l’infiammazione cronica che influiscono sulla funzione immunitaria e sulla salute della pelle.
• RADICE DI ZENZERO: la radice di zenzero contiene una miriade di polifenoli unici che la rendono un popolare rimedio antiossidante da migliaia di anni. Uno dei fitochimici più potenti dello zenzero è il gingerolo. Il gingerolo è il principale composto che conferisce a questa pianta il suo profumo caratteristico e le sue proprietà medicinali distintive. I polifenoli dello zenzero sono noti per supportare la salute dell’apparato digerente migliorando la digestione e alleviando i sintomi dei disturbi digestivi, come la nausea. Svolgono anche un ruolo nel migliorare le capacità protettive del sistema immunitario eliminando lo stress e accelerando il recupero dalle infezioni virali.
• VERDURE A FOGLIA VERDE: le verdure a foglia verde sono un’opzione testata e comprovata per introdurre più polifenoli nella dieta. Gli spinaci sono una verdura a foglia verde con uno dei più alti contenuti di fitochimici disponibili, fornendo circa 119 mg di polifenoli per porzione da 30 g. I principali polifenoli presenti negli spinaci sono i flavonoli, particolarmente efficaci nel preservare la salute degli occhi e della vista a lungo termine.
  Tuttavia, gli spinaci non sono l’unica verdura a foglia verde ricca di polifenoli! Ricordiamoci anche delle insalate, della rucola, dei cavoli e delle biete.
• CACAO: il cacao è uno degli alimenti più popolari disponibili con un alto contenuto di polifenoli, pari al 6-8% del suo peso secco. Oltre ad essere delizioso, la ricerca suggerisce che i flavanoli contenuti nel cacao possano apportare benefici alla salute del cervello. Queste sostanze fitochimiche alleviano l’infiammazione nei vasi sanguigni e nelle arterie, migliorando il flusso sanguigno al cervello. Di conseguenza, i polifenoli del cacao possono migliorare le funzioni cognitive, come la memoria di lavoro e la capacità di attenzione… senza esagerare però!
• RADICE DI CURCUMA: la radice di curcuma contiene l’esclusivo composto polifenolico curcumina. La curcumina è uno dei polifenoli più potenti disponibili ed è stata utilizzata come forma di medicina ayurvedica per migliaia di anni grazie ai suoi importanti ed efficaci benefici per la salute. Questi includono il bilanciamento del metabolismo e della produzione di energia e l’alleviamento dell’infiammazione associata al dolore (ad esempio l’artrite) e ai sintomi della depressione.

Focus sui polifenoli più studiati

• Il resveratrolo è un antiossidante oggetto di numerose pubblicazioni scientifiche. Aiuta a mantenere un buon sistema cardiovascolare. Si trova principalmente nell’uva e nel vino rosso, ma anche nel cacao e nei mirtilli.
• Le catechine rappresentano la maggior parte dei polifenoli presenti nel tè e nel cioccolato. Sono interessanti perché vengono assorbite relativamente bene dall’intestino e si trovano quindi in quantità significative nel sangue. Aiutano anche a mantenere buoni livelli di zucchero nel sangue. Alcune catechine oltrepassano la barriera ematoencefalica e possono così raggiungere il cervello.
• I lignani, contenuti nei semi in generale e nei semi di lino in particolare, sono polifenoli fitoestrogeni.
• I curcuminoidi contenuti nella curcuma e nello zenzero sono stati inoltre oggetto di numerose pubblicazioni scientifiche e hanno un effetto antiossidante, contribuendo al mantenimento di un buon sistema digestivo. Sono poco utilizzabili (biodisponibili) dall’organismo, a meno che non siano abbinati alle fibre di fieno greco o alla piperina del pepe nero.
• La quercetina è un flavonolo che è stato oggetto di approfonditi studi a causa delle sue proprietà di potenziamento immunitario. La quercetina è uno dei rari fitomedicinali o integratori alimentari approvati dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense per l’uso come ingrediente a livelli fino a 500 mg per porzione. Le principali fonti di quercetina sono cipolle, uva, frutti di bosco, ciliegie, broccoli, agrumi e erbe cinesi.

Conclusioni

Sebbene ci sia ancora ricerca da fare per scoprire tutti i benefici dei polifenoli, il futuro sembra molto luminoso per questi potenti composti e per i loro potenziali effetti sul benessere dell’uomo.

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8) https://fr.landish.ca/

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