Quando si parla di alimentazione sana ci riferiamo a un regime alimentare caratterizzato da una dieta equilibrata che possa offrire al corpo i nutrienti essenziali per la promozione di un benessere diffuso a tutto l’organismo.
Le esigenze nutrizionali variano a seconda dell’età, del livello di attività fisica e dello stato di salute; quindi, non esiste una dieta unica che sia perfetta per tutti.
In ogni modo seguire alcuni principi generali può contribuire a mantenere un regime alimentare bilanciato e salutare.
In questo articolo parliamo di:
- Quali sono le caratteristiche di una dieta equilibrata?
- Quali sono le linee guida per una sana alimentazione?
- Creare un menu settimanale equilibrato: il primo passo per seguire una dieta bilanciata
- Cosa possiamo mangiare quotidianamente?
- Le persone che mangiano cibo sano per tutta la vita hanno maggiori probabilità di avere migliori capacità cognitive in seguito: i risultati di uno studio
- L’importanza di una dieta equilibrata nei primi anni di vita
- Fonti
Quali sono le caratteristiche di una dieta equilibrata?
Una dieta che si dica equilibrata deve seguire determinate linee guida percentuali relative alla distribuzione dei nutrienti:
- Carboidrati: Devono contribuire al 45-60% delle calorie totali giornaliere. Dovrebbero provenire preferenzialmente da fonti integrali e complesse.
- Proteine: Le proteine devono coprire circa il 15% delle calorie totali; in generale se ne dovrebbero assumere 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
- Grassi: 20-35% delle calorie, con meno del 10% proveniente da grassi saturi.
Quali sono le linee guida per una sana alimentazione?
Il centro di Ricerca e Alimenti e Nutrizione (CREA), offre dei consigli e delle linee guida per l’impostazione di una dieta bilanciata, basandosi su livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN):
- Mantenere un peso corporeo sano e rimanere attivi: una regola fondamentale è che una dieta equilibrata deve essere combinata con un’attività fisica regolare.
- Consumo regolare di frutta e verdura: questi alimenti sono ricchi di acqua, vitamine, fibre e minerali e aiutano a ridurre il rischio di patologie croniche.
- Bere abbondante acqua: Essenziale per il funzionamento ottimale del corpo, l’acqua è cruciale per la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e la regolazione della temperatura corporea.
- Limitare i grassi saturi e scegliere grassi sani: Preferire grassi insaturi, come quelli presenti nell’olio extravergine d’oliva, e ridurre i grassi saturi per prevenire malattie cardiovascolari.
- Ridurre zuccheri e bibite zuccherate: Un eccesso di zuccheri può causare obesità, carie dentali e malattie metaboliche. È meglio consumare dolci e bibite zuccherate solo occasionalmente.
- Limitare il sale: L’assunzione eccessiva di sale può aumentare il rischio di ipertensione e altre malattie. Gli adulti dovrebbero consumare meno di 5 grammi di sale al giorno.
- Ridurre il consumo di alcol: L’alcol può causare danni a vari sistemi del corpo e deve essere consumato con moderazione: fino a 2 unità al giorno per gli uomini e 1 per le donne e gli anziani.
- Variare l’alimentazione: Nessun singolo alimento può fornire tutti i nutrienti necessari; quindi, è importante variare la dieta per assicurare un apporto nutritivo completo.
L’organizzazione di un menu settimanale è un passo di fondamentale importanza per il mantenimento di un’alimentazione sana e bilanciata.
Potete iniziare pianificando i pasti della settimana in modo da avere una visione d’insieme e sapere bene cosa comprare al supermercato.
Il consiglio è quello di privilegiare cibi freschi e ricette semplici in modo che non siate demotivati e spinti ad abbondonare il regime alimentare.
Cosa possiamo mangiare quotidianamente?
Per mantenere una dieta equilibrata, la piramide alimentare può essere una guida utile su quali alimenti consumare e con quale frequenza. È importante bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
Frutta e verdura dovrebbero essere consumate in cinque porzioni giornaliere, mentre i carboidrati sono consigliati in tre-cinque porzioni al giorno. I grassi da condimento devono essere limitati a tre porzioni quotidiane.
Il latte e i suoi derivati dovrebbero essere assunti in due porzioni giornaliere. Le proteine, provenienti da carne, pesce, uova, legumi e formaggi, dovrebbero essere consumate due-tre volte a settimana per gruppo. Infine, dolci, alcolici e sale dovrebbero essere assunti solo occasionalmente e in piccole quantità.
Le persone che mangiano cibo sano per tutta la vita hanno maggiori probabilità di avere migliori capacità cognitive in seguito: i risultati di uno studio
Uno studio condotto nel Regno Unito ha evidenziato che seguire una dieta sana durante l’infanzia e la mezza età, riuscirebbe a garantire benefici per un corretto mantenimento delle capacità cognitive in età avanzata.
Lo studio è stato ottenuto grazie alle analisi condotte su un campione di 3000 soggetti britannici, di età compresa tra i 4 e i 70 anni.
I risultati hanno evidenziato che le persone che hanno mangiato più verdura, frutta, legumi e cereali integrali, e meno sodio, zuccheri aggiunti e cereali raffinati, hanno migliori funzioni cognitive oggi che sono in età avanzata.
Fra i soggetti che hanno mostrato delle capacità cognitive particolarmente elevate l’8% ha seguito una dieta di bassa qualità nel corso della propria vita, mentre il 36% ha seguito una dieta di alta qualità. Il 58% delle persone con basse capacità cognitive ha seguito una dieta di bassa qualità, mentre
I soggetti che hanno iniziato a seguire una dieta sana in età più precoce, specialmente durante l’infanzia e prima dei 50 anni, sono quelli che hanno preservato maggiormente le funzioni cognitive.
Di fronte a questi risultati, gli autori dello studio ribadiscono quanto sia importante l’assunzione di determinati alimenti nelle prime fasi della vita e come questo possa influenzare la nostra salute anche a distanza di moltissimo tempo.
Non è chiaro se l’impatto sull’infanzia sia dovuto alla formazione precoce di abitudini sane che durano nel tempo, o se i bambini piccoli abbiano beneficiato di una spinta cognitiva stimolata dalla nutrizione che si è mantenuta con l’età.
L’importanza di una dieta equilibrata nei primi anni di vita
Alcuni studi condotti in precedenza avevano già evidenziato come i primi anni di vita dei bambini siano cruciali per lo sviluppo cognitivo e che l’alimentazione svolge un ruolo di base per la determinazione di questi aspetti della salute.
I risultati sottolineano anche l’influenza a lungo termine della dieta, dato che i cambiamenti cerebrali che portano al declino cognitivo e alla demenza possono iniziare anni o decenni prima che compaiano i segnali di allarme.
Le capacità cognitive tendono a migliorare durante la mezza età, ma diminuiscono dopo i 65 anni circa. Insieme al declino cognitivo possono comparire problemi di salute più gravi, come la demenza.
Per questo motivo la dieta deve essere modificata per un periodo di tempo prolungato per osservare eventuali effetti e forse per attenuare gli effetti legati all’invecchiamento
Gli autori affermano che studi futuri dovranno includere coorti di pazienti provenienti da altre regioni del mondo in modo da fornire un più forte supporto statistico ai risultati e per provare di nuovo il legame tra alimentazione e salute mentale tra diversi gruppi.
Tuttavia, già con questi dati a disposizione, è possibile affermare che una dieta sana nell’infanzia può avere un ruolo importante nel benessere delle persone
Fonti
https://www.santagostino.it/it/santagostinopedia/alimentazione-sana
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