Cos’è il digiuno intermittente? Può davvero aiutarci a perdere peso e a tornare in forma, come vorrebbero i sostenitori di questo metodo? Si tratta o no di un valido percorso terapeutico e alimentare?
Cercheremo di rispondere, al netto delle leggende metropolitane e della tanta disinformazione che si fa a riguardo, individuando eventuali punti di forza e punti di debolezza che possono riguardare questo, forse bizzarro, metodo per tornare in salute.
In questo articolo parliamo di:
Una premessa doverosa
Cercheremo, come è nostra linea editoriale da sempre, di individuare quanto di sostanziale c’è sul sistema, evitando di inserirci in quelle due fazioni, una pro l’altra contro, che sempre si formano intorno a qualunque questione, fazioni che sono spesso agitate da persone che non hanno alcuna contezza dei fatti concreti che costituiscono il metodo in questione.
Non vogliamo denigrare il metodo, né sponsorizzarlo: ci limiteremo a riportare soltanto i fatti, e quando la scienza è riuscita già a determinare sul digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente e l’ADS
Fino a qualche tempo fa i nutrizionisti sembravano essere tutti, o quasi, allineati verso la preferenza per i pasti piccoli e ricorrenti al fine di andare a sfruttare anche l’ADS, ovvero l’azione dinamico-specifica cioè l’energia che il nostro corpo consuma per metabolizzare gli alimenti che gli mettiamo a disposizione con i nostri pasti.
Consumare dunque pochi pasti, e tra le altre cose molto distanziati tra loro, era stato sempre considerato un metodo ai limiti della follia, uno di quelli che non avrebbe in alcun modo potuto riportarci ad una buona condizione di forma.
Per capirci, fermo il numero di calorie assunte, i nutrizionisti avevano sempre preferito ripartire gli alimenti in molti e frequenti pasti, proprio allo scopo di sfruttare le calorie bruciate dal nostro corpo per il processo metabolico e digestivo.
Allo stesso modo, per far crescere la massa muscolare si era sempre ritenuta preferibile un alimentazione pressoché costante, che avrebbe fornito le quantità, seppur minime, di carboidrati e proteine necessarie per il nostro corpo, evitando il fenomeno catabolico, ovvero la distruzione dei muscoli a scopo energetico.
Oggi però le cose sono, almeno in parte, cambiate e sono diversi i dietologi che consigliano sistemi di digiuno intermittente, sistemi che sono anche piuttosto diversi l’uno dall’altro e che non hanno assolutamente nulla in comune, se non la presenza di finestre, più o meno ampie, all’interno delle quali non va consumato alcun alimento.
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente consiste in una famiglia di diete che si propongono di sfruttare il meccanismo tipico che il nostro corpo innesca in caso di assenza di nutrienti.
Tra i meccanismi più interessanti che il digiuno intermittente sfrutta, troviamo:
- la riduzione dei livelli di insulina, che viene prodotta ogniqualvolta consumiamo qualcosa, e che è tra le altre cose responsabile della trasformazione di alcuni nutrienti in massa adiposa;
- la produzione di un ormone molto interessante sotto il profilo dietetico, la somatomedina (IGF–1, la sigla) che favorirebbe la lipolisi, ovvero la scissione dei grassi. Si tratterebbe di un ormone che è coinvolto appunto nei periodi di digiuno, lunghi o corti che siano, e che servirebbe al corpo appunto per attingere energia da quelli che sono i depositi di grasso.
- allo stesso modo si favorirebbe la produzione dell’ormone della crescita, ovvero la somatotropina: anche questo ormone avrebbe un’azione interessantissima sui depositi di grasso e allo stesso tempo favorirebbe la crescita delle masse muscolari, migliorando nel complesso la composizione del nostro corpo.
Si tratterebbe dunque, almeno secondo quanto sostenuto dai sostenitori di questi regimi dietetici, di un sistema che riuscirebbe a far mettere su “massa buona”, facendo perdere sì peso, ma soltanto a livello di adipe.
In realtà, di sistemi di questo tipo ne esistono però molti e sarà relativamente complicato orientarsi tra questa e quella dieta, tra la miriade di piani alimentari che sfruttano proprio il digiuno intermittente.
Una precisazione: al di fuori del digiuno non si può mangiare quello che si vuole
I regimi di digiuno intermittente vengono sempre o quasi pubblicizzati come sistemi di dieta all’interno dei quali quando non si è a digiuno si può mangiare un po’ quello che si vuole.
Le cose però non stanno così e chi volesse davvero seguire un regime in grado di migliorare la composizione corporea dovrà sottostare a regole piuttosto precise, come vedremo dall’esempio che forniremo tra pochissimo.
Cosa mangiare? Il sistema che andiamo a proporvi permette di consumare 3 pasti al giorno all’interno di 8 ore, con una finestra di digiuno che è invece di 16 ore:
- appena ci si alza c’è bisogno di proteine (uova, su tutte, soprattutto l’albume, dato che potremo consumare pochi grassi), patate (hanno un basso indice glicemico), altri alimenti a bassissimo contenuto glicemico seppur a base di carboidrati;
- dopo poche ore, e soprattutto dopo un breve work-out, sarà il caso di consumare una colazione più sostanziosa e completa.
- dopo deve esserci l’allenamento, che deve essere intenso e basato soprattutto su quelli che sono esercizi non aerobici: pesi, piegamenti, ancora pesi.
- subito dopo l’allenamento, va fatto un pasto completo, l’unico della giornata, e poi comincia la finestra digiuno, che parte dalle 15:00 e arriva fino al mattino dopo.
Come avrete notato, non abbiamo potuto inserire né quantità né tipologia di alimenti, in quanto questi andrebbero sempre valutati con il proprio dietologo, che in relazione anche a quelli che sono i nostri fabbisogni specifici (in relazione al livello di attività), potrà individuare quali alimenti dovremo inserire nel piano.
Una dieta del genere è sicuramente in grado di far dimagrire (ovvero di far perdere grasso), in quanto comunque consumando soltanto 1 pasto principale e 2 pasti secondari, per quanto si possa mangiare si finirà comunque per avere a disposizione meno calorie di quelle di cui si hanno bisogno per mantenere il proprio peso.
Un sistema che dunque funziona, anche se non è detto che riesca ad offrirvi i risultati pubblicizzati grazie all’azione del digiuno. Ad essere il maggior responsabile della perdita di peso sarà infatti la riduzione, inevitabile, delle calorie.
Il digiuno intermittente funziona?
Lungi dall’attaccare il digiuno intermittente come hanno avuto modo di fare moltissimi dietologi affezionati ancora al mondo delle “teorie di una volta”, sottolineiamo come il sistema del digiuno intermittente sia in realtà indicato per chi ha bisogni particolari e segue anche percorsi di carattere sportivo fuori dal comune.
Prima di intraprendere un percorso del genere, è sempre il caso di discuterne con il vostro medico, indicando magari proprio la volontà di affidarvi ad un piano di digiuno intermittente e seguendo le sue indicazioni nella ripartizione dei nutrienti e dei pasti.
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