Estate è, per molti, sinonimo di vacanze e viaggi. Eppure, non è sempre rose e fiori, infatti chi ha in programma mete lontane dovrebbe fare attenzione a non incorrere nel famigerato jet lag. Questo è un disturbo del ritmo circadiano sonno-veglia, i cui sintomi spaziano dalle difficoltà di addormentamento, stanchezza, fino a problemi gastro-intestinali. Ma in cosa consiste davvero il jet lag e come possiamo affrontarlo per ridurne gli effetti? Ecco qualche suggerimento.
Cos’è il jet lag e perchè accade
Il jet lag è un disturbo del sonno, più precisamente del ritmo circadiano, che comporta un disallineamento dell’orologio interno (ciclo sonno-veglia) rispetto al ciclo terrestre di buio (notte) e luce (giorno).
Come spiega la dottoressa Marta Colombo, psicologa e psicoterapeuta del Policlinico San Marco del Gruppo san Donato:
“Il ciclo circadiano, che consiste in una specie di orologio biologico della durata di 24 ore, prevede cicli di circa 3 ore in cui si alternano stati di attività a stati di distensione, fino ad arrivare alla fase del sonno”.
Spesso se ne parla quando si effettuano lunghi viaggi in aereo che attraversano diversi fusi orari. Però, bisogna ricordare che è un disturbo che può verificarsi anche nelle persone che lavorano su turni, ad esempio medici e infermieri ospedalieri, assistenti di volo, operai…
Accade perché attraversare in tempi molto rapidi diversi fusi orari, anche di solo circa 2-3 ore in più o in meno rispetto al fuso abituale, costringe l’orologio biologico ad adattarsi velocemente al nuovo periodo luce/buio del paese di destinazione.
I sintomi del jet lag: ecco quali sono
I sintomi del jet lag sono disturbi temporanei. Possono comparire nelle prime 24-48 ore dalla partenza e si risolvono normalmente da soli nel giro di qualche giorno. Sono di intensità variabile e possono essere influenzati anche fattori come l’età, in particolare se sopra i 60 anni, la durata media abituale del sonno e l’orario di partenza e arrivo.
I sintomi principali del jet lag includono:
- difficoltà a dormire e scarsa qualità del sonno
- difficoltà di risveglio e sonnolenza diurna
- stanchezza
- difficoltà a concentrarsi e ricordare le cose
- riduzione delle prestazioni mentali e fisiche
Alcune persone sperimentano anche:
- problemi digestivi
- nausea
- vertigini
- cambiamenti nell’appetito
- lieve ansia
- eccessivo bisogno di urinare durante la notte
- cefalea
Inoltre, spesso sono le persone che viaggiano verso est ad avere più difficoltà a dormire e quindi a soffrire maggiormente dei sintomi da jet lag, rispetto a a quelle che viaggiano verso ovest.
Affrontare il jet lag con i farmaci è possibile?
Attualmente non esiste un trattamento farmacologico per “resettare” l’orologio biologico, tuttavia, i ricercatori hanno esaminato diverse opzioni. I farmaci possibili aiutano agestire alcuni sintomi che causa il jet lag. In ogni caso è bene chiedere al proprio medico di famiglia o al farmacista di fiducia per capire se sono compatibili con la propria storia clinica e se necessitano di prescrizione medica.
Tra i farmaci presi in considerazione ci sono ad esempio, quelli cronobiotici, come la melatonina, che spostano i ritmi del sonno. I farmaci, come le benzodiazepine, invece, permettono alle persone di dormire durante il viaggio mentre altri trattano l’apnea del sonno e altri disturbi.
Inoltre, da alcune ricerche preliminari sembrerebbe che l’uso di farmaci che mirano ai geni che svolgono un ruolo nella regolazione dell’orologio biologico potrebbero avere una qualche utilità in futuro. Al momento sono solo studi preclinici che necessitano di ulteriori approfondimenti.
Come prevenire il jet lag: 8 consigli da seguire
Secondo gli esperti è possibile mettere in pratica qualche strategia per gestire al meglio il jet lag. Ecco 8 consigli da seguire:
- Cercare di adattarsi progressivamente al fuso orario del Paese di destinazione già nei giorni prima della partenza. Si può infatti iniziare a posticipare (se si va ad ovest) o anticipare (se si va ad est) di un’ora al giorno l’orario in cui si va a dormire.
- Durante le ore di viaggio è bene utilizzare mascherine per gli occhi e tappi per le orecchie per limitare i rumori di sottofondo e dormire un numero di ore adeguate.
- Se possibile mettersi in viaggio nelle ore notturne per facilitare il cambiamento.
- Una volta a destinazione, sì ad un breve riposo di circa 20-30 minuti, ed cercare di esporsi alla luce del sole per ristabilire i ritmi circadiani, così come consumare i pasti nel rispetto dei ritmi locali.
- Se necessario, valutare di assumere per un breve periodo integratori di melatonina per regolarizzare il sonno (esistono integratori di melatonina in compresse e integratori di melatonina in gocce, che possono includere anche altri principi attivi utili, come il magnesio o piante come passiflora, melissa o lavanda).
- Sarebbe bene, poi, evitare bevande alcoliche o eccitanti, come il caffè, sia prima della partenza che nei primi giorni dopo l’arrivo.
- Ricordarsi di mantenersi ben idratati.
- Infine, fare dell’esercizio fisico può contribuire a limitare i disturbi da jet lag.
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