Rientro a scuola: i consigli ISS su sonno e alimentazione

Al suono della campanella saranno più di 7 milioni di bambini e ragazzi a tornare sui banchi per il rientro a scuola. Certo è che spesso, dopo tante settimane di vacanza, può essere più difficile riprendere il ritmo scolastico, a partire dalle giuste ore di sonno e di alimentazione. Come nel caso della fine dell’anno scolastico è bene avere presente come supportare i ragazzi a riprendere sui banchi.

In questo articolo vedremo quali sono i consigli suggeriti dagli esperti dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS) per aiutare gli studenti, ma anche i genitori, a riprendere la routine al momento del rientro a scuola.

Dormire bene per rientrare a scuola con energia

Andare a dormire è il modo in cui il nostro corpo e la nostra mente si ricaricano delle energie spese durante il giorno, consolidando i ricordi e la memoria. Infatti, durante il sonno vengono fissate le informazioni utili apprese e rimosse quelle superflue. Ecco perché è fondamentale per tutti dormire bene e in numero sufficiente di ore. A maggior ragione per i bambini e i ragazzi che studiano: il sonno favorisce l’apprendimento e la memorizzazione a lungo termine.

Gli esperti sono concordi nell’affermare che in età scolare bisogna dormire tra le 9 e le 11 ore a 6-13 anni e tra le 8 e le 10 ore a 14-17.
Questa differenza perché bambini e adolescenti hanno esigenze e orari diversi. In alcuni casi i bambini hanno qualche difficoltà ad addormentarsi da soli. Mentre gli adolescenti tendono a rimanere svegli fino a tardi a causa:

• del cambiamento dei ritmi biologici
• della difficoltà ad autoregolare il ritmo sonno-veglia
• della difficoltà di spegnere schermi e dispositivi elettronici.

Il sonno regola emozioni e dipendenze

Avere un sonno di qualità e in numero di ore sufficiente non aiuta solo il corpo e la mente, ma anche le emozioni. Infatti, i bambini e gli adolescenti che dormono poco possono diventare irritabili e aggressivi, non solo in famiglia, ma anche con i compagni e gli insegnanti.
È stato constatato dagli esperti, inoltre, che la mancanza di sonno e la sua cattiva qualità diminuiscono la capacità di gestire gli impulsi, di valutare i rischi e possono essere anche associate al rischio di sviluppare dipendenze. Per esempio videogiochi, smartphone, social network.

Secondo i dati ISS, gli studenti tra gli 11 e i 13 anni che presentano un rischio di sviluppare dipendenza da social media manifestano anche una peggiore igiene del sonno rispetto ai loro coetanei che non manifestano questo rischio: il 49,4% di loro dorme meno di 6 ore a notte e quasi il 30% impiega più di 45 minuti per addormentarsi. Mentre è l’85% dei 14-17enni ha dichiarato una qualità del sonno non buona.
Percentuali lievemente in discesa per gli studenti e le studentesse che fanno parte del gruppo a rischio di dipendenza da videogiochi: tra 11 e 13 anni, hanno anche una peggiore igiene del sonno con il 30,6% dorme meno di 6 ore a notte e quasi il 25% impiega più di 45 minuti per addormentarsi. I 14-17enni hanno dichiarato una qualità del sonno non buona nel 71,5% degli intervistati.

Rientro a scuola: le regole per un sonno di qualità

Ecco quindi quali sono le buone regole che i genitori possono applicare per aiutare i propri figli a gestire la quotidianità:

• Ristabilire i ritmi del sonno con gradualità: se i bambini e i ragazzi si sono abituati ad andare a letto tardi, anticipare il riposo 15-20 minuti alla volta. Meglio se si comincia qualche giorno prima dell’inizio della scuola.
• Fare attività fisica, non solo in estate, ma tutto l’anno ed esporsi alla luce del sole. Ad esempio, se possibile andare a scuola a piedi.
• Limitare il tempo con i dispositivi elettronici, che tutti (anche gli adulti) devono rispettare. Per esempio non utilizzare il cellulare a tavola mentre si mangia.
• Evitare di tenere i dispositivi elettronici in camera da letto e spegnere tutti i device e gli schermi almeno un’ora prima di coricarsi.
• Bambini e ragazzi non dovrebbero assumere caffè o bevande energetiche con caffeina, soprattutto non prima di andare a dormire.

Fare la colazione, la regola d’oro non solo per il rientro a scuola

Secondo il rapporto del 2022 HBSC (Health Behaviour in School-aged Children) risulta che il 26,8% degli adolescenti italiani non fa la colazione.
Tuttavia, gli esperti sottolineano quanto dei tre pasti della giornata la colazione è il più importante. Interrompendo il digiuno notturno, che è quello più lungo, si crea un impatto forte sul metabolismo. A maggior ragione, quindi, la colazione diventa fondamentale per chi deve mantenere un buon livello di concentrazione durante tutta la mattina
Ma quali sono le indicazioni essenziali per una buona colazione? Per gli esperti ISS se si segue una dieta bilanciata nelle 24 ore, si può fare colazione come si vuole. Tuttavia non dovrebbero mancare i carboidrati integrali (non sono i ‘cereali’ tipo cornflakes) come pane integrale o fette biscottate integrali. I carboidrati integrali sono alimenti a lungo rilascio energetico, cioè vengono assorbiti lentamente nel corso della mattina, e per questa ragione possono fornire l’energia necessaria per stare attenti e concentrarsi un po’ più a lungo di quanto non facciano altri alimenti. Quindi, sì a colazione dolce o salata basta che sia ben bilanciata.

Attenzione agli spuntini e ai disturbi del comportamento alimentare

Se la colazione, il pranzo e la cena sono i pasti principali della giornata e quindi non devono essere ‘saltati’, lo spuntino di metà mattina, o quello di metà pomeriggio, servono per spezzare il digiuno. Come spuntino un frutto fresco di stagione è perfetto, sono da evitare cibi ultra-processati ricchi di sale, zuccheri e grassi saturi (snack, merendine, patatine in sacchetto). Il pranzo, per gli studenti che fanno il rientro o ‘l’orario lungo’ si dovrebbe essere consumare alla mensa scolastica. Solitamente le mense scolastiche propongono pasti equilibrati per quantità e composizione. E sono strutturati secondo le raccomandazioni del Ministero della Salute. Inoltre, assumere cibo a distanza regolare ha un buon effetto sul metabolismo, regolando la produzione degli ormoni e della glicemia, fondamentali per la concentrazione e le attività scolastiche.

In alcuni casi, ci sono bambini e ragazzi che mostrano comportamenti compatibili con una dipendenza da cibo, che si manifesta con un bisogno di mangiare compulsivo. Questa fascia di popolazione, si è visto, manifesta anche una peggiore qualità del sonno.

Se ci fosse il dubbio che i propri figli possano tendere a questo tipo dipendenza, è consigliabile parlarne con i professionisti della salute per affrontare serenamente la problematica e l’anno scolastico.

I suggerimenti per l’alimentazione degli studenti al rientro a scuola

Anche per quanto riguarda l’alimentazione è bene avere qualche accortezza al rientro delle vacanze. Le abitudini più rilassate dell’estate possono lasciare il posto a quelle più idonee per affrontare il rientro a scuola.

Ecco qualche consiglio dagli esperti dell’ISS:

• Avere una regolarità negli orari del consumo dei pasti;
• Fare sempre la prima colazione per mantenere attenzione e concentrazione a scuola.
• A colazione non far mancare mai carboidrati integrali: pane e fette biscottate integrali vanno benissimo;
• Sì alla merenda di metà mattina e pomeriggio;
• Il pranzo dovrebbe essere il pasto più importante e quantitativamente più abbondante della giornata;
• Se si ha una dieta bilanciata, e nessun problema medico, gli integratori si possono evitare. Per ogni dubbio, chiedere al pediatra o al medico di famiglia.

Fonti:

• ISS – Il rientro a scuola

 

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