Pancia piatta: come averla, esercizi, consigli utili

Per ottenere una pancia piatta non esiste un metodo miracoloso, ma una serie di semplici accorgimenti per ottenere un buon risultato in poco tempo.

Avere una pancia piatta e allenata è frutto della combinazione di una corretta alimentazione e di esercizio fisico costante. Questo mix è necessario poiché c’è differenza tra tonicità raggiunta con gli allenamenti e lo strato di grasso addominale che può essere eliminato solo con una dieta equilibrata.

C’è da dire inoltre che spesso i gonfiori addominali non sono solo il risultato dell’accumulo di grassi, ma anche dello stress che viviamo quotidianamente e che spesso rende faticosa la digestione. La frenetica vita di tutti i giorni infatti ci impone spesso di mangiare di fretta, magari non masticando bene. Questo causa l’ingestione di un eccesso d’aria che gonfia lo stomaco e rallenta il processo digestivo. Il primo consiglio da seguire dunque è quello di ritagliarsi sempre del tempo per rilassarsi e prendersi cura di sé.

Fatte queste premesse, di seguito potete leggere alcuni consigli utili su cibi ed esercizi utili per ottenere più facilmente e in breve tempo la pancia piatta.

Pancia piatta: come averla

Come abbiamo accennato, per ottenere un ventre piatto bisogna rispettare un corretto e sano regime alimentare. Non stiamo parlando di diete drastiche, ma di alcuni accorgimenti utili per ottenere un’ottima forma senza rischi.

Cibi sì: per avere una seducente pancia piatta la vostra alimentazione dovrebbe essere ricca di fibre in quanto facilitano la digestione e il transito intestinale, evitando così gonfiori e stitichezza. Nella dieta quotidiana sarebbe preferibile dunque optare per cibi magri e proteici come la carne bianca e magra, tipo pollo o manzo, e il pesce. Ruolo importante ha l’idratazione del corpo, ottimi quindi i cibi ricchi d’acqua come frutta fresca e verdure verdi a foglia larga. Ideale è anche includere nella vostra dieta semi e cereali poiché fonti ricche di fibre. Per evitare i gonfiori della pancia ricordatevi sempre di bere molta acqua (si consigliano 2 litri al giorno) che stimola la digestione evitando l’accumulo di gas.

Cibi no: è consigliabile evitare tutti quegli alimenti che tendono a fermentare nel tratto digerente, creando fastidiosi gonfiori. Tra questi citiamo i latticini come latte, yogurt e formaggi, ma anche fritture, dolci, bevande gassate e alcoliche e cibi troppo salati che favoriscono la ritenzione idrica. L’eccesso di sodio, infatti, è una tra le cause della pancia gonfia, oltre che della cellulite. Limitare, ma non eliminare, anche cibi ricchi di carboidrati come pane e pasta.

Sport ideali ed esercizi per snellire la pancia

Gli sport più indicati per avere una pancia piatta e tonica sono gli sport aerobici, ovvero quegli allenamenti che prevedono un ruolo centrale dell’uso di ossigeno. Gli sport aerobici comportano sforzi di resistenza che aiutano a bruciare più calorie. Sono ideali: nuoto, corsa, bicicletta (o cyclette) e aerobica. Il consiglio è di dedicarsi a queste attività almeno 30 o 40 minuti di fila, 3 volte alla settimana.

Vi sono però degli allenamenti mirati a mantenere tonici i muscoli addominali. Tra questi di seguito vi elenchiamo alcuni esercizi semplici ma efficaci, da fare anche in casa, che aiutano a tenere la pancia soda:

• Crunch alti: sono considerati gli addominali di base e si eseguono in posizione supina su un tappetino. La zona lombare deve mantenersi ben aderente al pavimento mentre le ginocchia sono flesse e i piedi a terra. Ponete le mani all’occipite, o accanto alle orecchie, e salite fino a sollevare le scapole e la parte alta della schiena. Attenzione al respiro: inspirate quando siete fermi, espirate e contraete l’addome nella fase di movimento. Il consiglio è di eseguire più crunch possibile in maniera continuativa;
• Crunch in isometria: mettetevi seduti su un tappetino in equilibrio con le gambe piegate, leggermente sollevate da terra. La schiena deve essere inclinata all’indietro, quasi a formare una “v” col corpo. Da questa posizione eseguite delle piccole rotazioni del busto verso destra e sinistra, prestando attenzione a tenere gli addominali ben contratti. Eseguite 12 volte il movimento e al termine del set fate una pausa di un minuto. Ripetere l’esercizio per tre volte;
• Bicicletta: sempre muniti di tappetino, ponetevi su di esso per eseguire l’esercizio con la schiena ben aderente a terra e le gambe leggermente sollevate. Simulate a questo punto il movimento della pedalata, prestando attenzione a non inarcare la zona lombare durante il movimento per non sovraccaricare la schiena. Eseguite tre serie da un minuto l’una, con una breve pausa tra l’una e l’altra.
• Plank: questo esercizio si esegue ponendosi in posizione prona, ovvero a pancia a terra e fa parte del gruppo di esercizi isometrici, ovvero di tenuta statica, aiuta ad allenare la forza e la resistenza dell’addome. Dalla posizione prona sollevatevi sui gomiti e sugli avambracci puntando a terra le punte dei piedi. Non inarcate la schiena o il bacino nella fase di tenuta. Mantenete la posizione corretta per almeno un minuto e ripetete l’esercizio per tre volte.
• La barca: si tratta di un esercizio che richiede una buona dose di forza e di concentrazione sul respiro. Ponetevi sul tappetino con i glutei ben posizionati a terra, sollevate dunque le gambe unite e, contemporaneamente, portate il busto leggermente all’indietro quasi a disegnare una “v” con il copro. Le braccia devono rimanere dritte verso le gambe, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Questo aiuta a mantenere il giusto equilibrio. Una volta presa la posizione, dovete mantenerla per cinque respirazioni complete, al termine di ciascuna rilassatevi qualche secondo e riprendete la posizione. Esercizio da ripetere per cinque volte

Pancia piatta: consigli utili

Esistono anche dei rimedi naturali per mantenere la pancia sempre sgonfia. È buona abitudine per esempio quella di bere tisane almeno 2 volte al giorno. Le più indicate sono quelle a base di finocchio, carciofo e malva che hanno un effetto diuretico e sgonfiante.

Anche praticare dei particolari massaggi all’addome aiuta a ottenere una pancia snella. Massaggiare la pancia infatti stimola la micro-circolazione, favorendo la digestione e il rinnovamento cellulare, oltre ad essere un valido aiuto contro la ritenzione idrica e l’accumulo di grassi. 
Primo esercizio: prendi la pelle della pancia con una o due mani, tra il pollice e l’indice, e falla scorrere tra le dita. È una tecnica un po’ dolorosa ma molto efficace, perché mira a evitare le infiltrazioni della cellulite nel tessuto congiuntivo della pelle.

Secondo esercizio: munitevi di una crema a base di oli essenziali di finocchio o ippocastano. Eseguiate in seguito piccoli movimenti circolari sull’addome, orari e antiorari, per qualche minuto. Vi consigliamo di abbinare a questi massaggi una respirazione lenta.