Dormire bene e con un sonno di qualità, non è sempre facile. Soprattutto, quando si dovrebbero cambiare le proprie abitudini. Tuttavia, avere una buona igiene del sonno è importante per il proprio benessere generale. Ecco, quindi 10 consigli per migliorare la propria routine serale e il proprio riposo.
In questo articolo parliamo di:
Che cos’è l’igiene del sonno
Con il termine igiene del sonno ci si riferisce alle abitudini sane che aiutano a garantire un sonno notturno di qualità, fondamentale per il benessere mentale e fisico. Le abitudini per una buona qualità del sonno non si limitano solo a quelle prima di coricarsi, ma bisogna fare attenzione anche ai comportamenti che si tengono durante il giorno. Ad esempio l’alimentazione, lo sport, lunghi viaggi, stress, routine serale, utilizzo di dispositivi elettronici ecc.. Se l’insonnia o le difficoltà ad addormentarsi non si risolvono, è necessario rivolgersi ad un professionista sanitario per approfondimenti.
I 10 consigli per una migliore igiene del sonno
- Andare a dormire ad orari regolari
E’ bene cercare di andare a dormire e svegliarsi più o meno allastessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Inoltre, l’orario in cui coricarsi dovrebbe consentire 7-8 ore di riposo ogni notte. Questo può aiutare a regolare il ciclo del sonno-veglia riducendo anche la sonnolenza diurna. - Avere una routine rilassante
Una routine rilassante, di 30-60 minuti, prima di andare a dormire permette al corpo di riconoscere che è tempo di coricarsi. Sì, quindi, ad attività che rilassano, senza l’uso di dispositivi elettronici e da effettuare in ambienti che non siano la camera da letto, come adesempio: fare un bagno o unadoccia calda, fare stretching leggero o yoga, meditare, ascoltare musica rilassante concentrandosi sulla respirazione, leggere un libro. - Evitare i dispositivi elettronici
I dispositivi elettronici, come il telefono, emettono luce blu, che mantengono il cervello vigile, rendendo più complicato rilassarsi. Anche tenere il telefono vicino al letto può disturbare il sonno con notifiche, vibrazioni e luci improvvise durante lanotte. Meglio spegnerlo, staccare la connessione internet oppure inserire la modalità aereo. - Fare sport, meglio se all’aperto
Per migliorare la qualità del sonno gli esperti consigliano di fare esercizio fisico, meglio se di tipo aerobico circa 30 minuti algiorno. Allenarsi all’aperto o trascorrere del tempo alla luce naturale in generale, può aiutare a regolare il ritmo circadiano. Tuttavia, è bene evitare gli allenamenti nell’ora o due precedenti l’orario di andare a letto. Preferire qualcosa di più rilassante come stretching o yoga. - Alimenti e bevande da evitare
Sì a infusi e tisane, o il tradizionale bicchiere di latte caldo, ma meglio berli al massimo un paio d’ore prima di andare a dormire, così da evitare il risveglio notturno per urinare. Da evitare le bevande zuccherate o eccitanti (caffeina, cola, teina, ginseng). Queste ultime, sarebbe bene non assumerle già dal tardo pomeriggio perché i loro effetti possono durare tra le 3 e le 7 ore. Evitare anche di fare pasti abbondantie particolarmente ricchi di grassi alla sera che possono causare reflusso e pesantezza di stomaco rendendo difficile il sonno. Gli esperti raccomandano inoltre di evitare alcol e nicotina. - Crea un ambiente favorevole al sonno
Il modo in cui è allestita la camera da letto è importante. Per la maggior parte delle persone, una temperatura della camera da letto tra i 15,6 e i 19,4 °C è ideale per dormire. È, poi, importante avere un materasso, cuscini e lenzuola comodi. Per alcuni, poi, è utile l’uso della coperta ponderata, cioè più pesante di quelle tradizionali. Sembra aiutare a ridurre l’ansia e a migliorare il sonno. Per chi ha un sonno leggero ed è sensibile ai rumori, si possono provare i tappi per le orecchie, invece per chi è infastidito dalla luce può usare tende oscuranti e mascherina per occhi. Inoltre, può essere di aiuto profumare lievemente la stanza con aromi rilassanti come lavanda o vaniglia. - Usa il letto solo per dormire
Spesso, il letto viene utilizzato non solo per dormire, ma anche per leggere, lavorare, parlare al telefono, guardare la TV o altre attività. Tuttavia, è importante utilizzare il letto solo per dormire e per i rapporti. Questo aiuta a rafforzare l’associazione nel tuo cervello tra il letto e il sonno, rendendo più semplice addormentarti. Inoltre, se non ci si sente stanchi o non ci si addormenta in una ventina di minuti, è meglio evitare di andare a letto e restare svegli. E’ beneprovare a fare un’attività rilassante finché non inizia la sonnolenza. - Limita i sonnellini
Fare un pisolino durante il giorno può rendere più difficile addormentarsi la sera e potrebbe aumentare la probabilità di svegliarsi durante la notte. Se hai bisogno di fare un sonnellino non dovrebbe essere di più di 20 minuti. Inoltre, è bene evitare di dormire nel tardo pomeriggio. - Gestione della luce in casa
Quando si è in casa alla sera, per favorire il rilassamento, si può abbassare l’intensità delle luci e spegnere quelle non necessarie nelle ore che precedono il sonno. In generale, preferire le lampadine con luce calda nelle stanze in cui si trascorre il tempo prima di andare a letto. Attenzione anche ai dispositivi elettronici da impostare in modalità “notte” dopo il tramonto. - Ascoltare rumori bianchi
Per alcune persone, è di aiuto ascoltare i cosiddetti rumori bianchi, cioè rumori che contengono tutte le frequenze dello spettro del suono udibile in egual misura. Quello che si sente è simile ad un soffio o un fruscio, spesso assimilati al rumore di una radio o tv sintonizzata su un canale inutilizzato o al ventilatore in sottofondo. Per altri funzionano meglio rumori naturali, come le onde del mare o il suono della pioggia.
Fonti:
Health line – Sleep and light
Auxologico – Come dormire bene
