Svegliarsi presto al mattino non è facile per tutti, ma è possibile “allenarsi” a farlo o applicare alcune strategie per facilitare il risveglio. Dall’allontanare la sveglia dal comodino, al lasciare le tende lievemente aperte per far filtrare la luce solare, fino anche a fare attenzione all’alimentazione. Vediamo quindi quali strategie utilizzare.
In questo articolo parliamo di:
Ecco come svegliarsi presto al mattino in 8 passi
1 La camera da letto solo per il sonno
E’ buona norma riservare la propria camera da letto solo al sonno e all’intimità, o al limite ad attività rilassanti. Dovrebbe essere a temperatura fresca, silenziosa, con un materasso e cuscini comodi.
2 Impostare una routine rilassante pre-nanna
Impostare una routine rilassante prima di andare a dormire è fondamentale. Non solo si favorisce la qualità del riposo, ma è più facile poi alzarsi al mattino. Le attività che generalmente favoriscono il rilassamento sono:
- meditazione o esercizi di respirazione
- fare un bagno caldo o una doccia
- ascoltare musica o un podcast rilassante
- leggere un libro cartaceo o su un e-reader che non emetta luce blu
Invece, sarebbe meglio evitare attività che tendono ad agitare. Innanzitutto, attenzione agli schermi: tv, tablet, pc e smartphone. Guardare video o scrollare i social network non aiuta a rilassarsi. Evitare anche di fare un pisolino prima di andare a dormire, così come assumere bevande a base di energizzanti, di caffeina o alcolici.
3 Prepararsi in anticipo
Pianificare in anticipo alcune attività può aiutare a svegliarsi presto al mattino, senza sentirsi sopraffatti dalle cose da fare. Ad esempio, la sera precedente preparare già i vestiti da indossare, organizzare la borsa da lavoro o lo zaino di scuola, fare già la caffettiera o riempire il bollitore del the d’acqua così da doverli solo mettere sul fornello o avviare, prepararsi già il proprio pranzo da portare via.
4 Non posticipare la sveglia
Impostare la sveglia è fondamentale. Innanzitutto, scegliere suonerie con melodie delicate evitando trilli assordanti o troppo sincopati in modo da non svegliarsi di soprassalto. Poi, è bene posizionarla fisicamente lontano dal letto. In questo modo si è obbligati ad alzarsi per spegnerla e si è meno tentati di posticiparla e riaddormentarsi. Secondo gli esperti, la frammentazione del sonno può aumentare la sensazione di affaticamento e avere un impatto negativo sulla memoria di lavoro.
Il sonno ha cicli di 90 minuti, quindi è più facile svegliarsi al termine di uno di questi cicli. Per questo, quando si imposta la sveglia, si fa il conto a partire dall’ora in cui ci si dovrebbe alzare (ad esempio alle 6.30) e si calcola a ritroso sette ore e mezza o otto e mezza in base alla percezione della propria stanchezza (quindi ci si dovrebbe coricare per le 23 o 21.30).
5 Alimentazione e riposo
Una dieta sana aiuta a dormire meglio, mentre i cibi ultra-processati, quelli ricchi di zuccheri aggiunti e in generale pasti troppo abbondanti alla sera possono peggiorare la qualità del sonno. Sì quindi a frutta e verdura cereali integrali legumi semi e frutta secca grassi sani, come avocado e olio d’oliva proteine magre.
6 Sport regolare e luce del sole
Fare esercizio fisico moderato e con regolarità aiuta a migliorare la qualità del sonno, ridurre l’insonnia e diminuire la sonnolenza diurna. Con la bella stagione un’opzione salutare è quella di fare attività fisica all’aria aperta, così da esporsi anche alla luce solare. La luce del giorno aiuta, infatti, a regolare i ritmi circadiani e a migliorare il sonno. Altri trucchi per esporsi più spesso possibile alla luce e svegliarsi presto sono: dormire con le tende aperte, a meno che la finestra non sia troppo esposta a luci intense durante la notte, aprire le tende appena svegli, fare colazione all’aperto, fare una passeggiata.
7 Ascoltare il proprio corpo
Se la difficoltà di alzarsi presto la mattina è legata a fattori specifici come ad esempio il jet lag o attività fisica intensiva o si è malati, è bene assecondare il proprio corpo. Inoltre, alzarsi presto al mattino, se non si è abituati, non è facile. Quindi è bene impostare gradualmente la sveglia ed arrivare all’orario che sidesidera poi mantenere.
8 Trattare i disturbi del sonno
Nel caso in cui ci sia il dubbio che la difficoltà ad alzarsi al mattino sia legata a qualche problema di salute, è bene rivolgersi al proprio medico di famiglia che valuterà la situazione. Se, nonostante i vari tentativi, fai fatica a svegliarti al mattino, parlane con un medico per valutare un consulto con uno specialista del sonno.
Fonti:
Unicusano – Come svegliarsi presto
Health Line – Can’t wake up
