L’importanza dello sport per il proprio benessere è ormai un concetto ben noto. Tuttavia, spesso gli allenamenti sono spesso basati su modelli maschili ed eventualmente riadattati per la popolazione femminile. Questi programmi, però, non tengono conto delle oscillazioni ormonali delle donne che portano a differenti livelli di energia, tolleranza di carichi di lavoro in base alla fase mestruale e quindi necessità di allenamento più personalizzate. Vediamo, quindi, come coordinare allenamento e ciclo mestruale per migliorare le proprie performance nello sport.
In questo articolo parliamo di:
Le quattro fasi del ciclo mestruale
Per provare a programmare l’attività fisica in accordo con il ciclo mestruale, è necessario prima conoscerlo. Un ciclo mestruale dura mediamente 28 giorni, ma è possibile che per alcune donne la durata media possa variare anche in giorni in più o in meno. Si divide in quattro fasi:
- Fase mestruale (giorni 0-7): Questo è il momento in cui sono presenti le mestruazioni. Il rivestimento dell’utero (endometrio) si sfalda, causando sanguinamento. I livelli di estrogeni sono al punto più basso, così come i livelli di energia.
- Fase follicolare (giorni 8-13): Un aumento degli estrogeni provoca l’ispessimento dell’endometrio. E i livelli di energia iniziano a salire.
- Fase ovulatoria (giorni 14-15): Le ovaie rilasciano un ovulo. I livelli di estrogeni e testosterone raggiungono il picco, conferendo alta energia.
- Fase luteale (giorni 16-28): Dopo l’ovulazione, il follicolo si trasforma in corpo luteo con produzione di progesterone. In questo caso se avviene fecondazione, ci sarà annidamento e quindi gravidanza. In caso contrario, il corpo luteo degenera pochi giorni prima del mestruo con estrogeni e progesterone che calano. Verso la fine della fase luteale si possono sperimentare sintomi di sindrome premestruale.
Tracciare il ciclo mestruale per l’allenamento
Per avere bene presente quale fase del ciclo mestruale si sta vivendo, il metodo più pratico è tenere traccia. Bisogna segnare il primo giorno di mestruazioni e monitorare per quanti giorni la fase di sanguinamento continua. Poi, in generale, tenere traccia anche di:
- appetito
- comportamento
- livelli di energia
- umore
- sintomi correlati: mal di testa, gonfiore ecc..
- sonno: quantità di ore e qualità.
Ciclo mestruale e allenamento, ecco come gestirlo
Attraverso la conoscenza delle fasi del ciclo mestruale è possibile adattare la propria attività fisica, evitando allenamenti poco compatibili con i propri livelli di energia.
Allenarsi durante la fase mestruale
Dal momento che si ha meno meno energia, ci si può dedicare ad attività a bassa intensità, come camminare, fare stretching o pilates. A volte non si ha proprio voglia di fare alcun tipo di esercizio fisico: non c’è da preoccuparsi, è una sensazione comune a tante donne.
Allenarsi durante la fase follicolare
Man mano che i livelli di energia aumentano, si iniziano a fare allenamenti basati sul cardio. Correre, nuotare e lezioni di fitness di gruppo sono ottime opzioni per far salire il battito cardiaco.
Anche HIIT, sollevamento pesi, pliometria, corsa, o altre modalità di esercizio intenso. Prendersi almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti intensi e prestare attenzione ai segni di sovrallenamento. Poiché, gli esperti ricordano, si è più soggetti a danni muscolari durante questa fase.
Allenarsi durante la fase ovulatoria
In questa fase si sfruttano i livelli di energia al massimo con allenamenti ad alta intensità, come: boot camp, kickboxing, spinning.
Allenarsi durante la fase luteale
Il cardio a media intensità, camminate o escursioni all’aperto, pesi leggeri, ma anche yoga e pilates sono le scelte migliori in questa fase. Rallentare il ritmo man mano che si avvicinano le mestruazioni. Questo è un buon momento per lavorare sulla mobilità. Attenzione, spesso le donne sperimentano un innalzamento lieve della temperatura corporea che rende il corpo più sensibile e a disagio durante l’esercizio in ambienti caldi o umidi.
Fonti:
Health Line: Let your biology be your guide
Health Cleveland Clinic: Nutrition and exercise throughout your menstrual cycle
