Uno degli ultimi trend che circola sui social network è il cosiddetto “dopamine detox”, il digiuno da dopamina, un neurotrasmettitore. Se in origine era nato per aiutare a liberarsi dalla dipendenza di certi stimoli come il costante controllo delle notifiche del telefono, nell’immaginario comune è diventato altro. Infatti, la maggior parte degli utenti crede che consista nel ridurre o azzerare la concentrazione di dopamina. Ma “liberarsi” della dopamina non è chimicamente possibile. Vediamo, quindi, cos’è effettivamente il dopamine detox e quali strategie attuare per gestire e cambiare eventuali abitudini non sane.
In questo articolo parliamo di:
Cos’è il dopamine detox
Il dopamine detox o dopamine fasting sono termini coniati nel 2019 da Cameron Sepah, psicologo americano. Con dopamine detox si fa riferimento ad una serie di azioni finalizzate a liberarsi dalla dipendenza di determinati stimoli come controllare compulsivamente le notifiche del telefono, messaggi e avvisi dai social media. Alla base, c’è l’idea che le persone che provano solitudine o noia tendono a dedicarsi ad attività che diano rapide “scariche”di dopamina. Secondo Sepah ci sono sei comportamenti compulsivi come obiettivi del detox della dopamina:
- alimentazione emotiva
- uso eccessivo di internet e gaming
- gioco d’azzardo e shopping
- pornografia e masturbazione
- ricerca di emozioni forti e novità
- droghe ricreative.
Astenendosi da queste attività che stimolano i neurotrasmettitori del cervello, le persone diventano meno dipendenti dalle “scariche” emotive fornite dalla dopamina, che a volte possono portare a dipendenza o comportamenti compulsivi. Spesso, però, ci si dimentica che il sistema del piacere e della gratificazione è complesso e non è possibile ridurlo solo all’effetto della dopamina.
Cos’è e quali funzioni ha la dopamina
La dopamina è un neurotrasmettitore della famiglia delle catecolammine ed è un precursore di altri neurotrasmettitori: noradrenalina ed adrenalina. Viene prodotta in diverse aree del cervello e svolge le sue funzioni sia a livello del sistema nervoso centrale sia di quello periferico. Infatti, controlla il movimento, la capacità mnemonica, l’attenzione e l’umore. Regola la sensazione di piacere e ricompensa, il sonno e inibisce il rilascio di prolattina, agisce come vasodilatatore, favorisce la motilità intestinale e stimola l’escrezione del sodio con le urine. Viene anche sintetizzata e utilizzata come farmaco per trattare shock cardiologico post-infartuale, ipovolemico e anafilattico.
In caso di eccesso di dopamnina ci possono essere allucinazioni, deliri e pensieri suicidi. Invece, la sua carenza porta sintomi come:
- crampi e e rigidità muscolare
- disturbi del sonno
- stanchezza
- demotivazione.
Patologie quali depressione, schizofrenia, ADHD e morbo di Parkinson vedono una carenza di questo neurotrasmettitore.
Digiuno da dopamina è possibile?
I milioni di utenti che hanno sentito parlare o si sono interessati al dopamine detox, nella stragrande maggioranza dei casi hanno inteso in modo differente il messaggio originale di Sepah. Infatti, con il termine detox viene percepita la necessità di “digiunare” dalla dopamina, che non è chimicamente possibile.
Alcuni, addirittura, considerano la dopamina come se fosse eroina o cocaina, e “digiunano” con l’idea di prendersi una “pausa di tolleranza” per intensificare il piacere quando riprenderanno con cibo, sesso o contatti umani. In particolare, l’interazione umana (ameno che non sia in qualche modo compulsiva e distruttiva) rientra nella categoria delle attività sane che dovrebbero sostituire quelle malsane, come passare ore a scorrere i social media ogni giorno.
Cambiare abitudini senza il dopamine detox
Dal momento che il dopamine detox non è un metodo scientificamente provato, per cercare di interrompere le cattive abitudini, ci sono diverse strategie che si possono attuare. Innanzitutto, è bene ricordare che si può cercare supporto da un professionista sanitario per gestire la situazione da un punto di vista psicologico, ma anche farmacologico completamente personalizzato.
Poi, si può cercare di cambiare un’attività alla volta, dal gaming online allo scrollare i social network, riconoscendo che hanno un certo controllo sulla propria vita.
Si sceglie per quanto tempo ci si vuole astenere dall’attività: può variare da 20 minuti a una settimana o un mese, a seconda di cosa si sta cercando di cambiare. E’ importante, durante il processo, osservare quale impatto ha questo cambiamento sul comportamento e sulle emozioni. Si sostituisce l’attività da cui ci si sta astenendo con un’altra piacevole, che sia comunque gratificante: una passeggiata all’aperto o esplorare gli scaffali della biblioteca locale. Durante il processo è bene tenere un diario in cui annotare gli aspetti positivi, negativi, eventuali trigger e gli aspetti emotivi che portano a ricadere in quella attività.
Prendersi cura di se stessi a tutto tondo
Nella propria routine quotidiana si possono integrare tecniche di rilassamento e gestione dello stress come lo yoga o la mindfulness. E in generale cercare di prendersi cura di sé stessi facendo attenzione al proprio stile di vita. Sì a praticare attività fisica regolare, anche una camminata veloce all’aria aperta aiuta a ricalibrarsi oltre a contribuire alla produzione della vitamina D. Dormire a sufficienza è un altro fattore essenziale per il benessere generale del sistema nervoso, così come l’alimentazione. Preferire, quindi, alimenti come carne magra, pesce, latticini, semi di zucca e avocado, ed evitare bevande a base di caffeina e alcol. Poi, non dimenticare di praticare hobby, avere relazioni e interazioni sociali e cercare di porsi obiettivi realistici.
Fonti:
Health Harvard – Dopamine Fasting
Medical News Today – Dopamine Detox
